Protein Abnehmen
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Wie Protein dir beim Abnehmen hilft

Protein ist für das Abnehmen und auch sonst für deine Gesundheit sehr wichtig. Es gehört zu den drei Makronährstoffen, zu denen noch Fett und Kohlenyhdrate zählen.

Ein Großteil unseres Körpers besteht aus Proteinen. Unsere Muskeln, Knochen, Haut und Haare sogar unsere Fingernägel sind zum größten Teil aus diesem Baustoff. Außerdem benötigt unsere Körper Proteine für das Immunsystem, für den Aufbau von Enzymen und Hormonen, für die Übertragung von Nervenimpulsen, den Transport von Sauerstoff und Fetten und vieles mehr.

Ohne Protein ist Leben nicht möglich.

Aber was sind diese Proteine überhaupt? Proteine bestehen aus langen Ketten von sogenannten Aminosäuren. Diese sind im Grunde Verbindungen aus den chemischen Elementen Kohlenstoff-, Wasserstoff-, Sauerstoff-, Stickstoff– und Schwefel. Je nach dem welche dieser Elemente aneinander gebunden sind bilden sie eine andere Aminosäure, die andere Aufgaben in deinem Körper hat. Insgesamt gibt es 22 verschiedene, von denen dein Körper acht nicht selbst herstellen kann. Diese musst Du also mit deiner Nahrung zuführen, deshalb nennt man sie auch die essenziellen Aminosäuren.

Aminosäuren bilden– wie Perlen in einer langen Perlenkette – Proteine.

Protein Abnehmen
Die Aminosäure Glycin

Durch ein Mikroskop mit starker Vergrößerung sieht eine Aminosäure aus wie auf dem Bild (als Beispiel: Glycin). Zu erkennen sind im Zentrum die zwei lila Kugeln: Das sind Kohlenstoffatome (C). Je nachdem, was oben und unten an dem linken Kohlenstoff für ein Element hängt, unterscheidet man dann die jeweilige Aminosäure.

Der linke (grün) und rechte Teil (rot) ist immer gleich. Wenn du ganz viele Aminosäuren zusammenfügst, erhältst du ein Protein. Und das war es vorerst auch mit dem Chemieunterricht.

Dein Körper baut das Protein auseinander und wieder neu zusammen

Für deinen Körper ist das Protein, wie die Lieferung in einem Baumarkt. Es kommt in einem fest verpackten Paket an und muss zuerst ausgepackt werden. Erstmal muss man ja gucken, was so alles drin ist. Also wird das Protein entfädelt und in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt. Aus ihnen kann dein Körper dann wieder etwas neues bauen, zum Beispiel deine Haare oder deine Muskeln. Wie er das machen muss und welche Aminosäuren er dazu braucht, das steht in einem Bauplan, deiner DNA. Das ist quasi wie LEGO. Du kippst die Kiste mit all deinen Steinen auf dem Kinderzimmerboden aus und schnappst dir den Bauplan für einen Bauernhof oder ein Schiff und legst los.

Dein Körper braucht alle Aminosäuren

Zuerst suchst du dir alle Steine zusammen, die du brauchst. Das macht dein Körper auch so. Wenn aber ein Stein fehlt, dann kannst du dein Schiff auch nicht zuende bauen. Auch für einen ordnungsgemäßen Proteinstoffwechsel ist es erforderlich, dass alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind. Bestimmte Dinge kann dein Körper eben dann gar nicht bauen, wenn eine davon fehlt. So gerät der ganze Verwertungsprozess in Unordnung. Daher ist eine ausgewogene, hochwertige Proteinzufuhr so wichtig.

Die Evolution hat dafür gesorgt, dass wir immer genügend Protein aufnahmen.

In der Regel hören wir nämlich immer erst dann auf zu essen, wenn wir unseren Proteinbedarf gedeckt haben. Deshalb ist das Protein DER Sättigungsfaktor. Da auch ein Zuviel an Proteinen problematisch für den Körper werden kann, ist die Proteinzufuhr streng reguliert. Wir sollen weder zu wenig noch zu viel Protein futtern. Es gibt also etwas wie eine kritische Menge, die der Mensch bestrebt ist aufzunehmen. Im Durchschnitt liegt diese Menge etwa bei 12-14% des Gesamtenergiebedarfs.

Ein Beispiel:

Eine Frau hat im Durchschnitt einen Energiebedarf von 2.000 kcal um ihr Gewicht zu halten. Von diesen 2.000 kcal sollen also 12-14% aus Proteinen stammen. Das wären zwischen 240 und 280 kcal. Ein Gramm Protein hat ca. 4,1 kcal. Dann entsprechen die 240-280 kcal also zwischen 58g und 68 g Protein. Erst wenn die Frau diese kritische Menge aufgenommen hat, ist sie satt und zufrieden.

Protein und Abnehmen

Den Sättigungseffekt von Proteinen können wir uns also zunutze machen, um insgesamt weniger Energie in Form von Kalorien aufzunehmen. Nämlich indem wir bei der Planung unserer Mahlzeiten streng darauf achten, die für uns kritische Menge an Protein zu decken. Das erste was man bei einer Diät also sicherstellen sollte ist, dass der Proteinbedarf gedeckt ist. Eine eiweißreiche Kost stillt den Hunger.

Zuviel ist auch nicht gut

Allerdings weisen viele Studien auch darauf hin, dass ein Zuviel an Proteinen ebenfalls problematisch sein kann. Nicht für unser Gewicht, aber für unsere Gesundheit. Deshalb solltest du den Sättigungseffekt von Protein nicht als Freifahrtschein für eine tägliche Fleischorgie verstehen. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann, besonders ab einem Alter von 50-65 Jahren, zur Erhöhung des Krebsrisikos sowie zu einer deutlichen Erhöhung des Risikos an Nieren- oder Herzerkrankungen zu leiden.

Welche Proteine sind gesund?

Wenn wir von Protein beim Abnehmen sprechen, denken wir meistens zuallererst an Fleisch, Eier und Milchprodukte, kurz an tierische Proteine. Aber viele Pflanzen enthalten ebenfalls eine beträchtliche Menge Protein. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen aber auch Brokkoli. Besonders interessant ist, dass es einen deutlichen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein zu geben scheint.

Pflanzliches Protein ist besser als tierisches

Während tierisches Protein besonders aus rotem und verarbeitetem Fleisch das Sterblichkeitsrisiko erhöht, stellte sich heraus, dass pflanzliches Protein nicht nur nicht schädlich ist, es kann sogar vor Krankheiten schützen. Beispielsweise ist ihr regelmäßiger Verzehr mit einem niedrigeren Blutdruck und einem niedrigeren Diabetesrisiko aussoziiert. Warum das so ist, ist bisher noch nicht geklärt.

Protein und Abnehmen: Die Mischung macht´s

Bei pflanzlichen Proteinen ist allerdings zu beachten, dass sie nie das komplette Aminosäuren-Spektrum abdecken. Du musst sie also immer miteinander kombinieren, damit du alle Aminosäuren bekommst die du brauchst. In diesem Zusammenhang spricht man von biologischer Wertigkeit. Wenn du das beachtest ist eien Ernährung mit pflanzlichen Proteinen überaus gesund.

Die Dosis macht das Gift

Das bedeutet allerdings nicht, dass wir jetzt alle Veganer werden müssen, wobei eine vegane Lebensweise richtig durchdacht durchaus sehr gesund sein kann. Wer will kann sein Fleisch essen. Wie so oft macht die Dosis das Gift und gemäß einer Vielzahl an Untersuchungen sollten wir zu unserer ursprünglichen Lebensweise zurückkommen und Fleisch nur zu besonderen Anlässen essen.

Kein verarbeitetes Fleisch

Allerdings gibt es auch hier gesunde und ungesunde Varianten. So wurde zum Beispiel herausgefunden, dass Fisch, besonders fettreicher Seefisch wie etwa Lachs, gesundheitsfördernd ist. Gleiches gilt für fermentierte Milchprodukte wie etwa Joghurt. Und während weißes Fleisch wie Geflügel unproblematisch zu sein scheint, erhöht rotes Fleisch und ganz besonders verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken das Risiko an bestimmten Krankheiten zu leiden. Wenn du also nur auf ein oder zwei tierische Lebensmittel verzichten möchtest, dann empfehle ich dir als allererstes die Wurst und den Schinken weg zu lassen!

Quintessenz:

Wenn du mit Protein abnehmen möchtest (und auch wenn du dein Gewicht halten willst) solltest du dir den Sättigungseffekt zu Nutze machen. Stelle also als erstes sicher, dass du deinen Proteinbedarf gedeckt hast. Und zwar bevorzugt mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen. Im Zweifel musst du das ausprobieren und beobachten wie dein Körper mit diesen Lebensmitteln zurechtkommt. Jeder Körper und auch jeder Stoffwechsel ist anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Also beobachte dich und tue, was dir gut tut.

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