Belohnungssystem Abnehme
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Wie du dein Belohnungssystem für dich einsetzt

Unser Belohnungssystem ist eine faszinierende Erfindung der Evolution. Es besteht aus mehreren Hirnarealen und den darin ablaufenden Prozessen, die unsere Entscheidungen, unser Verhalten und unsere Motivation beeinflussen. Dabei sind vor allem Hormone am Werk.

Das wichtigste in diesem Zusammenhang ist das Dopamin.

Dieser Stoff löst ein ganz besonderes Hochgefühl und Wohlbefinden aus. Und genau dieses Gefühl nutzt unser Gehirn als Belohnung für gewünschtes Verhalten. Die Belohnung durch das Dopamin fühlt sich dabei so toll an, dass wir bestrebt sind das Verhalten so oft es nur geht zu wiederholen. Ursprünglich sollte das Belohnungssystem uns dazu bringen, Verhalten an den Tag zu legen, das der Arterhaltung dient. Deswegen macht Sex auch so viel Spaß 😉

Dopamin verstärkt die Entstehung von Gewohnheiten

Welches Verhalten durch das Belohnungssystem verstärkt wird, wird aber leider nicht bewusst entschieden und die Handlungen, die eine Verstärkung durch diesen Neurotransmitter erfahren, sind bei unterschiedlichen Menschen auch oft ganz verschieden. Sie hängen direkt mit den Erfahrungen zusammen, die du im Laufe deines Lebens machst und damit wie du sie interpretierst.

Ein großer Teil deines Belohnungssystems entsteht in deiner Kindheit

Hast du in deiner Kindheit beispielsweise viel Lob für sportliche Aktivitäten erhalten, so wurde durch das Lob Dopamin ausgeschüttet und dein Gehirn hat dieses Wohlgefühl mit der sportlichen Aktivität verknüpft. Je häufiger beides nacheinander aufgetreten ist, desto fester die Verknüpfung und desto größer auch die Dopaminausschüttung.

Die Aussicht auf eine Dopaminausschüttung macht uns aktiv

Dafür werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, zwei Hormone die dafür verantwortlich sind, dass sich unser Organismus in Gang setzt. Sobald die Aktivität (hier der Sport) abgeschlossen ist, erscheint dann auch noch Serotonin (ein weiteres Hormon) auf der Bildfläche, das auch noch das Gefühl von Befriedigung auslöst, was den ganzen Prozess noch weiter verstärkt. Nach einiger Zeit wird die Verknüpfung in einem anderen Teil des Gehirns umgelagert. Nämlich dort, wo unsere Gewohnheiten entstehen und abgespeichert sind, in den Basalganglien. Somit wird das zuvor verstärkte Verhalten zur Gewohnheit und du vollziehst es automatisch, unterbewusst und ohne darüber nachzudenken.

Dopamin kann emotionales Essen verstärken

Die Sportverknüpfung ist bei Übergewichtigen wohl eher selten zu finden. Dafür gibt es eine ausgeprägte Dopaminausschüttung rund ums Essen. Woher diese Verknüpfungen kommen, kann wiederum sehr unterschiedlich sein. Vielleicht hast du dir angewöhnt, dich nach einem harten Tag mit einer heißen Schokolade zu belohnen. Oder in deiner Kindheit, hat deine Oma dich mit einem Eis getröstet, wenn du traurig warst.

Die Wiederholung macht es zur Gewohnheit

Beides sind wiederkehrende Ereignisse und du hast dich danach besser gefühlt, Dopamin wurde ausgeschüttet und hat das Ganze verstärkt. Das bedeutet, dein Gehirn lernt „durch ein Eis fühle ich mich besser“ oder „durch die heiße Schokolade fühle ich mich entspannter“ und wir wollen diese Tätigkeiten immer wieder wiederholen, sobald der Auslöser (Trauer, die Trost braucht, Feierabend, der belohnt werden muss) wiederkehrt. Du entscheidest dann irgendwann gar nicht mehr bewusst, sondern dein Belohnungssystem bringt dich dazu zu bewährtem Verhalten zu greifen.

Zucker braucht keinen Auslöser

Zucker macht süchtig

Es gibt einige Stoffe, die den Umweg über einen Auslöser gar nicht mehr brauchen. Sie wirken direkt im Belohnungssystem und führen zu einer erhöhten Dopaminausschüttung. Dazu gehören einige Drogen wie Kokain, Heroin und ähnliche Stoffe. Erschreckender Weise reagiert unser Gehirn aber auf Zucker ganz ähnlich. Wird Zucker konsumiert, erhöht sich auch der Dopaminspiegel. Somit ist Zucker genau wie einige Drogen also auf einen Auslöser gar nicht angewiesen und wird selbst zum Auslöser. Das beweist, Zucker macht süchtig, ganz ähnlich wie eine Droge. Bei Zucker bleibt dir also nur Abstinenz. Denn ähnlich wie bei Drogen, werden bei einem Rückfall wieder genau die Areale aktiv, die auch bei einer Sucht aktiv werden und schwupps bist du wieder zurück auf Anfang.

Du kannst das Belohnungssystem aber für dich nutzen

Aber es gibt auch eine gute Nachricht, denn du kannst das Belohnungssystem auch benutzen, um dein Verhalten zu ändern und du kannst vorhandene Verknüpfungen aufbrechen und neu erstellen. Wenn du weißt, wie es funktioniert kannst du gewünschtes Verhalten verstärken. Das schöne ist, dass bereits positive Gedanken Dopamin ausschütten. Du kannst dein Gehirn also selbst mit Dopamin fluten, wenn du etwas getan hast, dass du öfter tun möchtest. Das geht sogar ziemlich einfach. Dabei machen wir uns die Tatsache zunutze, dass unser Gehirn nicht zwischen der Realität und einer bloßen Vorstellung unterscheiden kann. Bei beidem ist die Dopaminausschüttung gleich.

Und so geht das:

Nehmen wir das Beispiel Sport. Du bist der totale Sportmuffel und kriegst den Arsch einfach nicht hoch. Dabei müsstest du dich dringend mehr bewegen, deiner Gesundheit zur Liebe. Dein gewünschtes Verhalten ist also nach der Arbeit statt heißer Schokolade und Sofa, 30 min. joggen gehen. Klingt erst Mal wie ein schlechter Ersatz, oder?

Aktiviere deine Vorstellungskraft

Aber da kommt deine Fähigkeit ins Spiel, selbst dein Dopaminfeuerwerk zu entfachen. Dafür musst du dich nur einmal überwinden. Zieh die Laufschuhe an und geh laufen. Bereits während du dich fertig machst, musst du nun deine Vorstellungskraft aktivieren. (wie machtvoll sie ist hast du ja bereits gelernt. Wenn nicht schaue nochmal hier.)

Kopfkino an:

Stelle dir zum Beispiel vor, dass du super fit und toll aussiehst in deinem Sportdress. Draußen am Straßenrand stehen hunderte von Menschen, die dir zujubeln. Sie rufen deinen Namen und schwenken Fahnen. Stell dir vor, es ist ein Wettkampf, den du gerade gewinnst. Alle anderen sind weit abgeschlagen und wenn du das Ziel nach deiner Runde erreichst, wird dir ein riesen Pokal übergeben. Wenn du dir nicht total doof dabei vorkommst, jubbel ruhig. Streck die Arme nach oben, geh in die Siegerpose. Je mehr du es fühlst, desto besser. Wenn du dieses Szenario nun die nächsten paar Wochen bei jedem Lauf wiederholst, musst du dich irgendwann nicht mehr überwinden. Du wirst schon beim Anblick deiner Sportschuhe Dopamin ausschütten und freust dich riesig drauf los zu legen.

Schenke dir selbst dein Dopamin

Ähnliches kannst du auch für die andere Situation finden. Du bist traurig. Frag dich mal, was hilft dir wirklich, wenn du traurig bist. Zuwendung oder das Eis von der Oma (das in Wirklichkeit auch nur Zuwendung war!). Du kannst also eine Freundin anrufen oder deine Mama, irgendeine Bezugsperson.

Oder eine weitere Möglichkeit: Dankbarkeit.

Schließe die Augen und überlege dir mindestens 10 Dinge, für die du besonders dankbar bist. Schreib sie ruhig auf oder stell sie dir bildlich vor. Je mehr Emotionen sie auslösen, desto besser. Dankbarkeit schüttet nämlich ebenso Dopamin aus! Jedes Mal, wenn du nun traurig bist, tust du eine Sache die dich richtig glücklich macht, statt das Eis zu essen und bald wird sich diese Verknüpfung verflüchtigen.

Feiere deine Erfolge, auch die ganz kleinen

Belohnungssystem Abnehme

Das beste was du für kontinuierliche Dopmaninausschüttung tun kannst, ist deinen Fokus auf die kleinen täglichen Erfolge zu lenken. Schau zum Beispiel, ob du alle Hungerfrei-Gesetze heute eingehalten hast. Hast du es geschafft auf deine verbotenen Lebensmittel zu verzichten? Hast du dein Essen geplant und dich an deinen Plan gehalten? (lies zu den Gesetzen noch mal hier).

Das Abhaken von Listen schüttet Dopmanin aus

Der Grund weshalb viele Menschen sich immer wieder ToDo-Listen schreiben ist der, dass das Abhaken von erledigten Aufgaben tatsächlich auch Dopamin ausschüttet. Wenn du dir also für jeden Tag eine solche Liste anlegst, auf der die Dinge stehen, die du heute gern erreichen möchtest, kannst du sie abends abhaken, wenn du sie erledigt hast. Damit verstärkst du dein Verhalten und so erleichterst du es dir, dass es zu einer Gewohnheit wird. Das ist schließlich das Ziel. Den Autopiloten nur für Gewohnheiten einzuschalten,die dir gut tun und dich an dein Ziel bringen.

Dranbleiben ist die Devise

Das einzig wichtige bei diesen Methoden ist, dass du dran bleibst. Du musst das üben und solltest so gut es geht widerstehen, wenn es um alte unerwünschte Verhaltensmuster geht. Denn je häufiger du da schwach wirst, desto länger wird es dauern die Dopaminverknüpfung wieder zu löschen. Am Anfang ist das vielleicht noch schwer, aber es wird von Mal zu Mal leichter, versprochen.

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