Belohnung Abnehmen
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Belohnung und Abnehmen

Du möchtest beim Abnehmen eine Belohnung zur Motivation nutzen? Die meisten Menschen nutzen Essen als Belohnung und sabotieren sich so unbewusst. Vielleicht kennst du das auch. Du kommst nach einem anstrengenden und stressigen Tag nach hause und denkst dir: „Jetzt erstmal ein Eis. Das habe ich mir verdient!“ Aber egal, was dein Partner, deine Freunde und Kollegen sagen… ich sage dir. „Nein, das hast du nicht verdient!“ Das mag dir im ersten Moment hart erscheinen, aber ich erkläre dir gern, was ich damit meine.

Dein Unterbewusstsein will, dass du dich gut fühlst

Dein Belohnungssystem funktioniert auf eine ganz einfache Weise. Es tut alles dafür, dass du dich gut fühlst. Der Grundgedanke, der hinter dem Essen als Belohnung für einen anstrengenden Tag steht, hat zwei ganz entscheidende Fehler.

1. Du honorierst mit dem Essen als Belohnung beim Abnehmen das Falsche

Du belohnst das Falsche, weil du mit deinem Handeln ein negatives Gefühl belohnst. Es ist eigentlich gar kein wirkliches Belohnen, sondern mehr ein Trostpflaster. Dein Unterbewusstsein ist wie ein kleines Kind. Was du belohnst, das wird es immer wieder tun und häufig verknüpft es dann ein Verhalten oder ein Gefühl mit der Belohnung, was du lieber nicht honorieren und damit verstärken solltest. Mit dem Essen belohnst du nämlich das Gefühl gestresst zu sein, weshalb dein Unterbewusstsein dafür sorgen wird, dass du dich häufiger gestresst fühlst, damit du deine Belohnung bekommst. Und das verdienst du nun wirklich nicht!

Du denkst, du brauchst für schwere Dinge einen Ausgleich

Mit der Belohnung von negativen oder schweren Dingen, suggerierst du dir außerdem, dass Herausforderungen einen materiellen Ausgleich brauchen. Dabei ist es doch schon Belohnung genug, wenn du eine Herausforderung meisterst und ein Ziel erreichst. Selbst wenn das Ziel nur war, einen stressigen Tag zu überstehen. Darauf kannst du stolz sein. Das braucht keinen Ausgleich und die Belohnung macht den Stress auch nicht wett!

Du brauchst ein realistisches Belohnungssystem

An Belohnungen beim Abnehmen ist per se nichts schlechtes. Ich hoffe du verstehst mich da nicht falsch. Ich bin ein großer Freund von Belohnungen. Allerdings solltest du das Richtige honorieren und dein Belohnungssystem so positiv nutzen, um deine Ziele zu erreichen und motiviert zu bleiben.

Belohne die richtigen Dinge und Verhaltensweisen

Anstatt dich für die Dinge zu belohnen, die schlecht laufen und negativ sind, belohnst du dich ab sofort für alles, was du gut gemacht hast. Ein Hund bekommt seine Belohnung ja auch, wenn er Sitz gemacht hat und nicht, wenn er abhaut und deine Ansage links liegen lässt. In der Verhaltensforschung nennt man das positive Verstärkung.

Belohne dich für erreichte Ziele

Wie wichtig es ist, sich Ziele zu setzen habe ich dir ja bereits erklärt und für das Erreichen von Zielen solltest du dich auch unbedingt belohnen. Besonders wirksam ist ein solches System, wenn du deine Ziele in kleinere Teilziele herunter brichst, damit du dich häufiger für jeden Schritt in die richtige Richtung feiern kannst.

Setze dir kleine Wochenziele

Du kannst dir zum Beispiel kleine Wochenziele überlegen. 4 Mal Laufen gehen oder jeden Tag nur eine bestimmte Kalorienzahl aufnehmen. Was immer dir beim Erreichen deiner Ziele hilfreich ist. Und dann überlegst du dir, ab welchem Punkt du dich belohnst. Sei nicht zu locker, aber auch nicht zu streng dabei.

Lege einen Erfüllungsgrad fest

Zum Beispiel kannst du festlegen, bei welchem Erfüllungsprozentsatz du dich belohnst. Es muss nicht immer 100% sein. Du kannst mit dir selbst abmachen, dass du bei 75% eine Belohnung bekommst. Gehst du dann nur 3 Mal laufen, ist das schon toll und viel mehr, als du vorher getan hast. Auch das wird dich schon weiter bringen und hat eine Belohnung verdient.

2. Du belohnst mit dem Falschen

Die meisten von uns haben diese Verknüpfung aus der Kindheit. Warst du brav und hast nicht gequengelt, wurdest du vielleicht mit einem Eis belohnt. Das war für deine Eltern sehr einfach, denn erstens ist Essen leicht verfügbar, zweitens ist es wirksam, denn Essen macht ein gutes Gefühl und drittens hat man damit keinen großen Aufwand.

Früher war Essen nicht so leicht verfügbar

In unserer modernen Zeit genügt ein Griff in den Süßigkeitenschrank oder ins Kühlfach und das Kind ist still. Das soll sicherlich kein Vorwurf an die Eltern sein. Sie wissen es oft nicht besser, weil sie es selbst nicht anders gelernt haben.

Brokkoli ist eine schlechte Belohnung

Du nimmst durch Essen als Belohnung mehr Kalorien auf, als du eigentlich solltest. Belohnt wird nämlich selten mit Brokkoli und Tomaten, sondern eher mit Hochkalorischem, wie Süßigkeiten oder Fastfood. Eben mit Essen, dass du sonst nicht immer bekommst. Es ist also etwas besonderes, was du dir sonst versagst. Da wir Essen oft in seiner Bedeutung stark erhöhen und als eine Attraktion und etwas verlockendes empfinden, geben wir ihm einen Macht über uns.

Belohnungsessen ist immer verfügbar

Einerseits handelt es sich bei Belohnungsessen also um etwas besonderes, andererseits ist es aber auch absolut leicht zu beschaffen. Du brauchst nur in den nächsten Supermarkt gehen oder zum Telefon greifen und einen Lieferdienst anrufen. Einfacher geht es nun wirklich nicht.

Die Belohnung mit Essen wird leicht zur Gewohnheit

Das fatale daran ist, dass gerade Essen als Belohnung besonders leicht zur Gewohnheit wird, denn es bringt die Verstärkung gleich in Form von Zucker und Fett mit. Besonders Zucker löst, wie im Artikel über dein Belohnungssystem beschrieben, eine Dopaminausschüttung aus. Diese wirkt als Verstärker und sorgt so dafür, dass du dieses Verhalten immer wieder wiederholen wirst.

Alternative Belohnungen haben wir oft gar nicht gelernt

Da Essen eine besonders wirksame und zugleich leicht verfügbare Belohnung ist, haben viele Menschen gar keine oder nur sehr wenige andere Möglichkeiten, Würdigung und Wertschätzung zu erleben kennengelernt. Ein wichtiger Schritt ist es also Alternativen zu finden, die ein ebenso gutes Gefühl auslösen wie das Essen.

Überlege dir alternative Belohnungen für das Erreichen deiner Teilziele

Du belohnst dich nur für dich! Eine gute Belohnung beim Abnehmen gibt dir ein gutes Gefühl und schüttet ordentlich Dopamin aus. Du musst dir also etwas überlegen, was dir wirklich gut tut und dich glücklich macht. Es sollte außerdem etwas sein, für das du dir sonst nicht unbedingt Zeit nimmst.

Hier 8 Beispiel damit du verstehst, was ich meine:

  • Tanz einfach mal wild zu deiner Lieblingsmusik im Zimmer rum und geh so richtig ab
  • Faulenze für einige Zeit und tue wirklich nichts!
  • Lies ein paar Seiten in einem guten Buch und mache es dir dafür so richtig gemütlich
  • Geh spazieren oder wandern und genieße die Natur
  • Höre dir mal ganz bewusst ein schönes Lied und fühle dich so richtig rein
  • Schaue in den Himmel und beobachte die Wolken
  • Verbringe Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind
  • Schreibe dir selbst einen Brief, in dem du dir jede Menge tolle Komplimente machst und dich dafür lobst, dass du dein Ziel erreicht hast

Quintessenz: Belohnung beim Abnehmen

Eine Belohnung beim Abnehmen ist prinzipiell eine gute Idee. Aber belohne das Richtige mit dem Richtigen, belohne außerdem nur gutes und zielführendes Verhalten und tue dies mit Dingen, die dir ein richtig gutes Gefühl geben. Belohne dich aber niemals mit Essen! Wenn dich das System, dass dahinter steckt interssiert lies mal diesesn Wikibeitrag über die operante Konditionierung.

Was für Ideen hast du, um dich zu belohnen? Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr eure Ideen teilt. Das kann jedem, der hier mitliest nur helfen!

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