Mit Bewegung Abnehmen
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Mit Bewegung abnehmen

Bewegung fördert das Abnehmen. Daran besteht keinerlei Zweifel. Bewegung erhöht deinen Kalorienverbrauch, sie kann den Körper straffen und stärkt dein Herzkreislaufsystem. Aber Bewegung hat noch eine andere magische Wirkung. Dazu aber später mehr. Erstmal schauen wir uns die offensichtlichen Vorteile an.

Bewegung beim Abnehmen erhöht den Energiebedarf

Mit jeder Bewegung beim Abnehmen verbrennst du Kalorien. Und das an sich ist schon ein enormer Vorteil, wenn du abnehmen möchtest. Schon eine halbe Stunde Spazierengehen verbrennt im Durchschnitt 100 kcal (je nachdem wie groß und wie schwer du bist). Bewegst du dich also regelmäßig, kannst du mehr essen oder nimmst eben einfach schneller ab. Dabei musst du gar nicht unbedingt einen fordernden Sport ausüben. Mehr Bewegung im Alltag hat schon enorme Auswirkungen auf deinen Kalorienverbrauch. Lass also das Auto stehen, wann immer es geht. Nimm die Treppe statt den Aufzug. Ich laufe immer 20 min. zur nächsten Straßenbahnhaltestelle, statt den Bus zu nehmen. Ich gehe soviel es nur geht zu Fuß und habe mir angewöhnt in der Mittagspause mit einem Kollegen einen Spaziergang zu machen. Das allein verhilft mir am Tag zu einem Minus von 400 kcal, die ich mehr futtern darf, ohne Einbußen bei der Abnahme befürchten zu müssen. Großartig oder? Wenn du zusätzlich noch Ausdauersport wie Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen betreibst, erhöhst du deinen Kalorienumsatz noch weiter.

HIIT – der ganz besondere Bonus

HIIT steht für High Intensive Intervall Training. Damit ist gemeint, dass du in Intervallen trainierst, bei denen eine ganz ruhige und moderate Phase, einer sehr intensiven Phasen folgt. Das machst du immer im Wechsel für ca. 20-30 Minuten. Du musst deinen Puls bei den intensiven Phasen richtig pushen. Das hat einen ganz besonderen Effekt auf deinen Stoffwechsel. Du beeinflusst dadurch nämlich deine Fettverbrennung und erzeugst sogar einen Nachbrenneffekt. Das heißt, wenn du schon längst entspannt auf dem Sofa liegst, verbrennt dein Körper immer noch mehr Kalorien als sonst. Diese Art von Training kannst du mit unterschiedlichen Sportarten durchführen. Laufen, Crosstrainer, Stairmaster, Radfahren und Schwimmen eignen sich da besonders. Einige Sportarten bringen das sogar von sich aus mit. Tennis und Fußball zum Beispiel, aber auch Boxen oder Kickboxen. Dort hast du durch kurze Sprints bzw. durch die Schläge und Tritte eine kurze aber sehr intensive Beanspruchung. Durch die kleinen Pausen dazwischen hast du auch die Ausruhphase. Perfekt also.

Bewegung strafft den Körper

Niemand will Fett verlieren und danach trotzdem aussehen wie ein kleiner Schwabbel. Durch Sport kannst du dem entgegen wirken, denn durch ihn baust du schließlich auch Muskulatur auf. Bei Ausdauersportarten ist das nur ganz am Anfang der Fall. Deswegen solltest du unbedingt Krafttraining in deinen Alltag integrieren. Das heißt nicht, dass du dich jetzt ins Fitnessstudio quälen musst. Das effektivste Training ist sowieso das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Damit hast du nicht nur dein Fitnessstudio immer dabei, du vollziehst auch natürliche Bewegungen, für die dein Körper ausgelegt ist. (Ein tolles Buch dazu, das auch für Anfänger geeignet ist findest du hier.) Fülle also den durch Abnehmen frei gewordenen Platz in deiner Haut mit ordentlich Muskeln. Dann siehst du auch nackt sexy aus ;-

Muskeln verbrennen Fett

Aber Muskelaufbau hat noch einen weiteren Vorteil. Du verbrennst nicht nur durch das Training Energie. Muskulatur ist nämlich stoffwechselaktives Gewebe. Das heißt es benötigt Energie, um es zu versorgen. Dein Körper verbrennt also mit mehr Muskelmasse auch beim faul in der Sonne liegen mehr Energie. Ein doppeltes Plus für Muskelaufbau. Krafttraining lässt Muskeln Botenstoffe ausschütten, die sogenannten Myokine. Sie aktivieren Stoffwechselvorgänge, etwa den Abbau von Fettgewebe oder können Entzündungen hemmen.

Bewegung beim Abnehmen ist gesund

Der menschliche Körper ist nicht dafür konzipiert, den ganzen Tag auf der faulen Haut zu liegen. Das sieht man schon an unserem Körperbau. Wir sind fürs Laufen gemacht. Die Stellung unseres Beckens und die Länge unserer Beine bezeugen das. Die Evolution hat uns als ausdauernde Läufer gedacht. Auch unser ganzer Stoffwechsel ist dafür ausgelegt. Wir kommen lange ohne Nahrung aus und sind super darin, stundenlang durch die Gegend zu laufen. Der Mensch ist ein Wanderer. So war das zumindest mal angedacht. Und das braucht unser Körper auch, um lange gesund zu bleiben. Deswegen machen Spaziergänge an der frischen Luft und Wanderungen auch so glücklich, denn das ist unsere eigentliche Bestimmung. Auch deswegen ist Bewegung beim Abnehme und auch danach so wichtig.

Modernes Leben = ungesundes Leben?

Unsere moderne Lebensweise macht dem allerdings einen Strich durch die Rechnung. Wir sitzen morgens im Auto und fahren auf die Arbeit. Dort sitzen wir acht Stunden am Schreibtisch, setzen uns dann ins Auto und fahren nach Hause. Wo wie uns vor den Fernseher hocken und weiter unseren Hintern platt sitzen. Ein durchschnittlicher Büroangestellter kommt so auf durchschnittlich 1.500 Schritte am Tag.

10.000 Schritte am Tag

Die empfohlene Schrittzahl, um gesund zu bleiben, sind 10.000 Schritte pro Tag. Dann können die Organe gut funktionieren, der Blutdruck, das Risiko von Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall reduziert sich und dem Rücken bekommt die Bewegung auch gut. Außerdem verbrennt man so pro Woche 2.000 bis 3.500 Kalorien zusätzlich.

Bewegung macht glücklich

Bewegung macht aber nicht nur schlank und tut dem Herzkreislaufsystem gut. Bewegung macht uns auch glücklich. Sie hat nämlich eine enorme Auswirkung auf unsere Glückshormone. Bewegung kann sogar bei Depressionen helfen und wird mittlerweile in der Therapie ganz gezielt eingesetzt. Durch sie wird unter anderem Serotonin gebildet, ein Hormon das an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt ist. Es steuert den Blutdruck, hat Auswirkungen auf die Blutgerinnung, auf das Magen-Darm-System und sogar auf die Augen. Die bekannteste Wirkung ist aber die, die es auf deine Stimmung hat. Es gibt uns das Gefühl von Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit.

Bewegung beeinflusst das Immunsystem

Beim Sport schüttet der Körper vermehrt bestimmte Botenstoffe aus, etwa das Interleukin-6. Im Zusammenspiel mit Adrenalin können dadurch Abwehrzellen mobilisiert werden. Diese erreichen dann vermehrt beispielsweise Tumorgewebe. Deshalb wird Sport auch bei der Krebstherapie als Unterstützung eingesetzt. Bei mehreren Studien an Krebspatienten, die eine Chemotherapie machten, kam heraus, dass die Patienten, die gleichzeitig regelmäßig Sport trieben, die Chemotherapie nicht nur besser verkrafteten. Sie hatten auch messbar bessere Heilungschancen, als die Patienten, die keinen Sport trieben. Ist das nicht erstaunlich?

Bewegung senkt die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes

Bei Typ-2-Diabetes gilt Bewegung als eine der wichtigsten Säulen der Behandlung. Sport setzt sogar schon bei der Vorstufe der Erkrankung an, der sogenannten Insulinresistenz. Das Hormon Insulin spielt beim Zuckerstoffwechsel eine wichtige Rolle: Es bewirkt, dass der Zucker in die Körperzellen gelangt. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen schlechter auf das Hormon. Sie nehmen nicht so viel Zucker auf, wie sie sollten. In der Folge steigt der Blutzucker. Beim Sport jedoch brauchen unsere Muskeln besonders viel Treibstoff: Glukose. Diese erhalten sie aus körpereigenen Reserven und aus dem Blut – in der Folge sinkt der Blutzuckerspiegel. Aktive Muskeln bewirken außerdem, dass Zucker leichter aus dem Blut ins Zellinnere gelangt. Die Zellen reagieren wieder besser auf das Hormon Insulin. Somit ist Sport auch ein toller Schutz vor Diabetes und kann als Präventionsmaßnahme sehr erfolgreich wirken.

Bewegung ist eine tolle Ablenkung

Hast du schonmal versucht beim Joggen oder Fahrradfahren etwas zu essen?? Das ist äußerst schwer und führt nur zu Sauerreien 😉 Außerdem hast du während der Bewegung meistens gar keinen Hunger und schon gar keinen Appetit. Sport ist eine perfekte Ablenkung vom Essen. Kommt der Heißhunger, kannst du dich also einfach aufs Fahrrad schwingen und eine Runde drehen. Danach hast du dann entweder echten Hunger oder der Appetit ist einfach verschwunden.

Sport baut Stress ab

Durch Sport wird das Hormon Cortisol, das Stresshormon abgebaut. Bewegung führt also aktiv dazu, dass du weniger Stress hast, was sich positiv auf die Gesundheit und das Abnehmen auswirkt (Lies dazu nochmal hier).

Die Magie der Epigenetik

Damit aber noch nicht genug! Bewegung und Sport haben sogar die Macht deine Gene zu verändern. Das Zauberwort heißt Epigenetik. Wir sind unseren Genen nämlich nicht einfach hilflos ausgeliefert. Gene sind zwar da, das lässt sich nicht groß beeinflussen. Aber Gene können an und aus geschaltet werden und das können wir mit unserem Verhalten beeinflussen. Das Forschungsfeld, das sich damit beschäftigt ist die Epigenetik.

Sport verändert deine Gene

Durch Bewegung werden Gene angeschaltet, die uns beim Abnehmen besonders hilfreich sind. Das sind Gene, die den Stoffwechsel aktivieren und die Fettverbrennung erleichtern und erhöhen. Außerdem werden andere Gene, die sich auf das Abnehmen nicht so positiv auswirken abgeschaltet. Ist das nicht großartig?

Tipps wie du mit Bewegung beim Anbnehmen beginnst

Nun kennst du einige der unzähligen Vorteile, die Bewegung beim Abnehmen hat. Wenn du bisher noch keinen Sport treibst, solltest du ihn also unbedingt in deinen Alltag integrieren. Dabei solltest du aber einige Dinge beachten, damit es auch wirklich mit dem Sport klappt.

1. Überfordere dich nicht

Auch wenn du nun voller Tatendrang bist und sofort loslegen willst, übertreib es nicht. Wenn du dich am Anfang zu sehr forderst, geht das ganze Unterfangen nach hinten los. Du solltest besser langsam anfangen und dich stetig steigern. Habe Geduld mit dir und deinem Körper. Wenn du bisher noch nichts dergleichen getan hast, fange nicht sofort mit joggen an. Gehe erstmal spazieren. Wechsle dann allmählich ins walken und versuche dann immer ein Stück zu joggen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen und die richtigen Gene anzustellen. Gib sie ihm. HIIT ist also nichts für Anfänger 😉

2. Wähle einen Sport, der dir Spaß macht

Mache den Sport, der zu dir passt und der dir Spaß macht. Ansonsten wirst du es nicht lang beibehalten. Du hasst Schwimmen? Dann lass es! Egal wie gesund diese Art der Bewegung ist, wenn du dich dazu quälen musst, ist das kein Gewinn. Probiere ruhig anfangs mehrere Dinge aus, bis du etwas gefunden hast, dass dir wirklich Spaß macht.

3. Mache eine Gewohnheit draus

Damit du langfristig am Ball bleibst und alle Vorteile optimal nutzen kannst, musst du deine Bewegung zur Gewohnheit machen. (Wie das geht, kannst du hier nachlesen) Räume alle möglichen Hürden aus dem Weg und mache es regelmäßig. So wird das irgendwann zum Automatismus und gehört einfach zu deinem Leben dazu.

4. Suche dir Verbündete

Wenn du dich zum Sport mit anderen Leuten triffst, macht das nicht nur mehr Spaß. Das führt auch dazu, dass du dich verpflichtet fühlst hinzugehen. So wird schneller eine Gewohnheit draus und gleichzeitig kannst du Zeit mit Leuten verbringen, die du magst. Zwei Fliegen mit einer Klappe also. Triff dich mit Freunden zum Walken oder Badmintonspielen. Schließe dich einer Laufgruppe an oder geh in einen Sportverein. Geh mit deinem Partner abends eine Runde Spazieren. Gemeinsam macht es einfach mehr Spaß und ist gleichzeitig Qualitytime.

Wie du es mit dem Sport? Schreib mir doch, wie du Bewegung beim Abnehmen in euren Alltag integrierst. Ich freue mich auf deine Nachricht. Oder bist du der totale Sportmuffel? Vielleicht motiviert dich ja dieser Artikel, es endlich anzugehen.

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