Kohlenhydrate abnehmen
Blog,  Körpersache

Kohlenhydrate beim Abnehmen

Kohlenhydrate beim Abnehmen? Bei diesem Thema scheiden sich die Geister. Die eine Partei behauptet, dass Kohlenhydrate beim Abnehmen hinderlich sind. Die andere Position wird genauso vehement vertreten. Dabei wird behauptet, nur eine kohlenhydratreiche Ernährung ist das einzig Wahre. Ja, was denn nun? Mich hat das beim Abnehmen früher immer so verwirrt. Deshalb habe ich mich eingehender mit diesem Thema beschäftigt. Ich wollte nämlich für mich herauszufinden, welche dieser Positionen denn nun stimmt.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate

Zunächst einmal ist das Wort Kohlenhydrate ein Sammelbegriff, unter dem alle Zucker-, Stärkearten und Ballaststoffe zusammengefasst werden. Sie alle bestehen nämlich aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Diese Elemente sind in einem Gitter miteinander verbunden und können Ketten miteinander bilden. Je nach Länge dieser Ketten, unterscheidet man zwischen Einfachzucker (Monosacchariden), Zweifachzucker (Disacchariden) und Mehrfachzucker (Polysacchariden).

Einfachzucker

Es gibt drei Arten von Einfachzucker. Dazu gehören Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Einzeln kommen sie in der Natur so eigentlich nicht vor. „Dank“ unserer modernen Industrie, findet man sie allerdings in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Zweifachzucker

Zweifachzucker bestehen aus zwei Kohlenhydratbausteinen, die miteinander verbunden sind. Auch hier gibt es wieder drei Arten. Das ist zum einen die Saccharose. Sie besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül. Du findest sie in unserem handelsüblichen Haushaltszucker, aber auch in Honig, Ahornsirup, Rohrzucker und in Früchten. Die zweite wichtige Art der Zweifachzucker ist die Laktose, auch Milchzucker genannt. Sie besteht aus einem Teil Glukose und einem Teil Galaktose. Der dritte Zweifachzucker ist die Maltose, sie besteht aus zwei Glukosemolekülen.

Mehrfachzucker

Mehrfachzucker sind lange Kohlenhydratketten, die aus bis zu 1000 Bausteinen bestehen können. Deshalb nennt man sie auch komplexe Kohlenhydrate. Du findest sie als Stärke in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten. Auch das Glycogen, die in unser Leber und den Muskeln vorhandene Speicherform von Kohlenhydraten, ist ein Mehrfachzucker. Aber auch die Cellulose aus Pflanzen und alle möglichen Ballaststoffe gehören zu dieser Zuckerart.

Weshalb ist diese Unterscheidung so wichtig?

Die Unterscheidung ist deshalb so wichtig, weil die Art der Kohlenhydrate einen immensen Unterschied für deinen Stoffwechsel macht. Einfach- und Zweifachzucker werden extrem schnell verdaut und schießen dann quasi ins Blut. Dort lösen sie eine sehr starke Insulinausschüttung aus. Was schnell steigt, fällt leider auch schnell. So kommt es nach dem Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten, oft später auch zum Unterzucker. Dadruch lösen diese einfacheren Zuckerarten auch Heißhunger aus. Komplexe kohlenhydrate müssen erst mühsam von deinem Körper aufgespalten werden. Dadurch tröpfelt der Zucker nur langsam ins Blut und sorgt so für eine langsam, aber gleichmäßig ansteigenden Insulinspiegel. Komplexe Kohlenhydrate machen also nachhaltiger und länger satt.

Aufgaben der Kohlenhydrate

Die Natur hat nichts einfach nur so gemacht. Auch Kohlenhydrate haben wichtige Aufgaben. Ihre Hauptaufgabe ist die Versorgung unseres Körpers mit Energie. In weitaus geringerem Maße als Proteine werden Kohlenhydrate aber auch als Baustoffe für Knochen, Knorpel, Bindegewebe und Hormone gebraucht. Als Ballaststoffe haben sie eine besonders positive Auswirkung auf deinen Körper. Sie sind Futter für deinen guten Darmbakterien und regulieren deine Verdauung. Das senkt das Risiko von schwerwiegenden Erkrankungen wie Darmkrebs, aber auch Diabetes und Herzerkrankungen.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du beim Abnehmen essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt 5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wie sie auf diese Menge kommt, weiß allerdings keiner so richtig. Aussagekräftige Beweise für diese Menge gibt es jedenfalls nicht. Denn in Wahrheit ist es so, die Menge an Kohlenhydraten, die Menschen zu sich nehmen sollten, ist etwas sehr individuelles.

Die richtige Kohlenhydratmenge ist sehr individuell

Jeder Mensch hat einen ganz individuellen Alltag. Du hast eigene Bedürfnisse und auch einen ganz einmaligen Stoffwechsel. Zum Teil ist das genetisch, zum anderen Teil auch abhängig von anderen Faktoren. Beispielsweise von deiner Aktivität, deinem Mikrobiom und deiner ganz eigenen Konstitution. Ganz erforscht ist das noch nicht und es gibt viele Einflussfaktoren. Deshalb kann man diese Frage gar nicht so einfach beantworten.

Warum manche nur auf Lowcarb beim Abnehmen ansprechen

Einer der Hauptfaktoren wie viele Kohlenhydrate beim Abnehmen gut für dich sind, ist die Empfindlichkeit mit der dein Körper auf Zucker reagiert. Je höher sie ist, desto besser kann dein Körper mit Kohlenhydraten umgehen. Desto besser wird er auch auf eine fettarme Diät mit vielen Kohlenhydraten ansprechen. Ist dein Körper aber insulinresistent, kannst du machen was du willst. Diese Ernährungsform wird bei dir niemals ans Ziel führen. Im Gegenteil, kann sie dich sogar krank machen. Wenn du nämlich schon insulinresistent bist, kann sich daraus sogar ein Diabetes entwickeln.

Der Grund für die verwirrende Studienlage bei den Diätformen

Die Studienlage über den Erfolg verschiedener Diätformen ist alles andere als einheitlich. Es gibt für jede Form Belege für und wider deren jeweiligen Erfolg. Macht man sich nun klar, dass es einfach unterschiedliche Stoffwechseltypen gibt, wird auch klar warum. Beide Arten, Lowfat und Lowcarb, sind wirksam. Das sind sie aber eben nicht bei jedem gleichermaßen.

Insulinresistenz tritt besonders häufig bei Übergewichtigen auf

Bei Übergewichtigen tritt die Insulinresistenz besonders häufig auf. Das liegt daran, dass sie oft ausgelöst wird, weil der Körper über einen längeren Zeitraum zu viel Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen hat. Deshalb wurde auch viel Insulin produziert. Die Bauchspeicheldrüse kommt nicht mehr hinterher und gleichzeitig stumpfen die Zellen gegen das viele Insulin ab. Das Ergebnis ist zum einen Übergewicht, aufgrund des Energieüberschusses, und zum anderen eine Insulinrestistenz.

Welche Diätform ist für dich die richtige?

Um aus den zwei Varianten die erfolgversprechenste für dich ganz persönlich herauszufinden, musst du wissen, ob du insulinresistent oder insulinempfindlich reagierst. Das kannst du bei deinem Hausarzt mittels eines Bluttests machen. Oder du beobachtest sich einfach mal eine Weile. Wie reagiert dein Körper, wenn du viele Kohlenhydrate gegessen hast? Fühlst du dich voller Energie oder bist du danach müde, abgeschlagen, leidest unter Konzentrationsschwäche und willst dich nur noch hinlegen? Auch wenn du nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schnell wieder hungrig wirst, ist das ein Anzeichen dafür, dass dein Körper nicht so gut mit Kohlenhydraten umgehen kann.

Insulinresistenz ist die Vorstufe von Diabetes

Begleitsymptome wie trockene Haut, starker Durst und Harndrang weisen auf eine Insulinresistenz hin. Spätestens wenn du diese Symptome bei dir wahrnimmst, solltest du einen Arzt zur Abklärung aufsuchen. Denn aus einer Insulinrestistenz kann, wie schon gesagt, ein Diabetes werden. In diesem Stadium kannst du den Ausbruch dieser schweren Erkrankung noch verhindern. In jedem Fall aber, solltest du dann die Aufnahme von Kohlenhydraten fürs Abnehmen einschränken. Hast du diese Probleme nicht und kommst mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln super zurecht, kannst du aber auch eine Lowfat-Ernährung anpeilen. Dein Körper sagt dir schon, was du wirklich brauchst. Du musst nur auf ihn hören.

Quintessenz Kohlenhydrate und Abnehmen

  1. Kohlenhydrate sind nicht perse ungesund. Wenn du welche isst, solltest du aber darauf achten, auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und ballaststoffreichem Obst und Gemüse zurückzugreifen und Zucker zu meiden.
  2. Bist du insulinresistent wird eine Lowcarb-Ernährung bei dir besser wirken. Dann schraube die Aufnahme von Kohlenhydraten fürs Abnehmen herunter und iss im Gegenzug mehr Fett. (Warum dein Proteinfenster ein sensibles Thema ist, kannst du im Artikel über Protein nochmal nachlesen).
  3. Beobachte dich und höre auf die Signale deines Körpers. Dann findest du die richtige Diät für dich.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmst du der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen