Mit Kalorienzählen abnehmen
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Kalorienzählen: 7 Tipps zum Abnehmen durch Tracken

Den Großteil meiner bisherigen Abnahme habe ich mit dem Kalorienzählen erreicht, einer Methode, die neben den ganzen Modediäten, wie Lowcarb, Ketogen usw. fast in Vergessenheit geraten wäre nun aber ein Comeback feiert. In diesem Artikel erkläre ich dir, was Kalorien überhaupt sind, Vor- und Nachteile dieser Methode und ich gebe dir meine 7 besten Tipps zum Abnehmen mit Kalorienzählen.

Was ist eine Kalorie?

Wenn wir umgangssprachlich von Kalorien reden, meinen wir eigentlich die Kilokalorie (kcal). Das ist auch der Wert, der auf den Packungen von Lebensmitteln angegeben ist. Die Kilokalorie ist eine Maßeinheit für Energie, genauer gesagt für die Wärmeenergie. Deshalb spricht man auch vom Brennwert. Sie bezeichnet die Wärmeenergie, die erforderlich ist, um ein Gramm Wasser um einen Grad Celsius zu erwärmen. Klingt ziemlich wissenschaftlich und ist es irgendwie auch…

Kalorien in Lebensmitteln

Wir beziehen unsere Energie aus Lebensmitteln, genauer gesagt aus den darin enthaltenen Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Der Energiegehalt wird durch Verbrennung ermittelt. Dazu wird das Lebensmittel in eine Art Ofen, das Bombenkalorimeter, gepackt, wo es unter kontrollierten Bedingungen verbrannt und die freigesetzte Wärmeenergie gemessen wird. Bei diesen Untersuchungen haben Wissenschaftler ermittelt, dass die Makronährstoffe unterschiedlich viel Energie liefern.

Wie dein Körper an die Energie kommt?

Nun ist dein Körper kein Verbrennungsofen und die Bedingungen, unter denen du die Energie löst und verbrennst sind auch alles andere als kontrolliert. Dein Körper setzt die Energie nicht durch Verbrennung frei, sondern durch komplexe chemische Prozesse. Das ist lange nicht so effektiv, wie das restlose Verbrennen im Bombenkalorimeter, aber notwendig, da unser Körper ein inneres Feuer erstens nicht überleben würde und wir zweitens mehr als nur die Energie aus der Nahrung brauchen. Vitamine und Mineralien, die wir ebenfalls benötigen, würden dabei zerstört werden. Somit holt dein Körper nicht die ganze Energie aus den Lebensmitteln raus. Etwa 2-10% werden unverarbeitet über den Darm wieder ausgeschieden.

Gute Futterverwerter

Wie groß der Anteil der Energie ist, denn dein Körper verwerten kann,hängt von vielen Faktoren ab und ist von Mensch zu Mensch und auch von Tag zu Tag unterschiedlich.

Das hängt zum Beispiel von der Verarbeitung des Lebensmittels ab. Gekochte Lebensmittel kann der Körper viel leichter aufspalten als rohe, weshalb der verwertete Energiegehalt bei gegarten Lebensmitteln höher ist. Auch die Darmflora spielt eine sehr große Rolle. Je nachdem welche Bakterienstämme sich in deinem Darm tummeln, hat dein Körper mehr von der zugeführten Energie oder weniger. Auch die Art des Makronährstoffs macht einen Unterschied. Der Körper hat es beispielsweise viel schwerer Proteine zu verdauen und die Energie daraus zu beziehen als bei Kohlenhydraten. Wenn also davon reden, dass jemand ein guter Futterverwerter ist, ist da durchaus was dran. Du kannst das aber auch ein Stück weit beeinflussen, denn auch deine Darmflora kann sich verändern. Je nachdem was du zu dir nimmst, vermehren sich andere Bakterien und du kannst sie so beeinflussen.

Die Kalorienangaben von Lebensmitteln sind nur Näherungswerte

Du siehst also, die Kalorienangaben sind keine wirklich absoluten Werte. Erstens löst der menschliche Körper niemals die komplette Energie aus einem Lebensmittel und zweitens unterliegen natürliche Lebensmittel eben auch natürlichen Schwankungen. Je nachdem wie viel Sonne und wie viel Nährstoffe eine Karotte in ihrem Leben abgekriegt hat, schwankt auch der Wert an Energie, der in ihren Zellen gespeichert ist. Allerdings kann man die Werte trotzdem verwenden, um sich zu orientieren. Du darfst sie aber niemals als absolut verstehen und dich nur darauf verlassen.

Kalorienverbrauch

Wenn du mit dem Kalorienzählen anfangen möchtest, musst du zunächst einmal heraus finden, wie viele Kalorien du überhaupt verbrauchst. Sonst bringt das ganze Gezähle ja nix, schließlich brauchst du ein Defizit, um abnehmen zu können. Wie viele Kalorien dein Körper verbraucht ist zum einen von deiner Körpergröße und deinem Gewicht abhängig. Aber auch Faktoren wie deine Körperzusammensetzung (Muskel- und Fettanteil), Bewegung und die Außentemperatur spielen eine Rolle. Näherungsweise kannst du ihn mit verschiedenen Formeln berechnen. Das geht auch super über Rechner, die du im Internet oder auch in Apps für dein Handy finden kannst. Wenn du es ganz genau wissen willst, kannst du ihn auch messen lassen. Ich habe das mal bei der Sporthochschule in Köln machen lassen. Das kostet allerdings ein paar Euro.

Grundumsatz

Dein Kalorienverbrauch unterteilt sich in den Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Auch wenn du den ganzen Tag auf dem Sofa rumliegst, verbraucht der Körper Kalorien. Diese benötigt er für die Erhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen, wie Atmung, Gehirntätigkeit, die Funktion deiner Organe und so weiter. Der größte Teil fällt aber auf die Erhaltung deiner Körpertemperatur. Wenn du also schon nur rumliegst, drehe wenigstens die Heizung runter 😉

Bei meiner Messung in der Sporthochschule kam damals ein Wert von ca. 1400 kcal für den Grundumsatz heraus, was bei einer Frau meiner Körpergröße im unteren Normalbereich liegt. Damals sagte man mir, dass ich mehr Muskeln aufbauen solle, dann erhöht sich dieser Wert. Ich habe auch mal nachgefragt, wie oft es vorkommt, dass der gemessene Wert niedriger ist als der Normalbereich. Überraschender Weise war die Antwort: „äußerst selten“. Die Abweichungen kommen zwar vor, aber diese Fälle machen nicht mehr als 10% aus. Die meisten Menschen, die ihre Werte bestimmen lassen, befinden sich also im Normalbereich.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist dann die Energie, die für Bewegung und vermehrte Denkleistung dazu kommt. Das ist auch der Wert, den du selbst beeinflussen kannst. Durch zusätzliche Bewegung kannst du ihn erhöhen und so mehr Kalorien verbrauchen. Jeder Schritt zählt! Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause (30 min.) kann je nach Gewicht und Körpergröße schon 100-200 kcal ausmachen. Das läppert sich!

Kalorienzählen beim Abnehmen

Wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst ist dein Körper gezwungen sich an seinen Energiereserven, den Fettzellen, zu bedienen. Dazu sind sie schließlich ab. Nur mit einem Energiedefizit nimmst du auch ab. Das gilt auch für alle anderen Diätformen. Du würdest also an fett verlieren verlieren, egal was du zu dir nimmst. Auch mit Pommes und Burgern könntest du abnehmen, solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Allerdings wäre das nicht besonders gesund und du würdest dich irgendwann schwächer fühlen und hättest irgendwann auch Schwierigkeiten dein gewohntes Bewegungspesnum zu erfüllen.

Dein Körper braucht Nährstoffe

Das liegt vor allem daran, dass dein Körper zum einen die Makronährstoffe auch noch für andere Dinge außer die Versorgung mit Energie benötigt und zum anderen, er aus Lebensmitteln auch wichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe bezieht.

Proteine für Muskeln, Knochenm Sehnen und Bänder

Proteine braucht dein Körper, um Muskelzellen zu reparieren und aufzubauen, für deine Knochen, Sehnen und Bänder, sogar für deine Haut, deine Haare und deine Nägel.

Fette für Zellwände und Vitaminaufnahme

Ohne Fette kann er keine fettlöslichen Vitamine (E,D,K,A) aufnehmen und auch deine Zellwände bestehen zum größten Teil aus ihnen.

Komplexe Kohlenhydrate beim Kalorienzählen

Kohlenhydrate werde zwar zum größten Teil für die Energie verwendet, aber auch sie finden noch woanders Verwendung. Dein Körper braucht sie zum Beispiel um Hormone zu bilden und zu einem kleinen Teil werden sie auch als Baumaterial für deine Knochen verwendet.

Mikronährstoffe

Ebenso wichtig ist auch die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen. Pizza, Pasta und Pommes bringen da leider nicht so viele mit, wie du brauchst, um gesund und leistungsfähig zu sein. Achte also neben den Kalorien immer auch auf die Qualität deiner Ernährung. Sonst kann es dir passieren, dass du nicht mehr so leistungsfähig bist. Dann bist du schneller müde. Irgendwann fühlst du dich abgeschlagen und unmotiviert und gibst im schlimmsten Fall demotiviert, gefrustet und geschwächt auf oder wirst sogar krank.

7 Tipps zum Abnehmen mit Kalorienzählen

1. Bestimmte deinen Kalorienverbrauch

Zur Bestimmung deines Verbrauchs kannst du verschiedenen Apps oder Rechner im Internet verwenden. Bevor ich meinen Kalorienumsatz habe messen lassen, habe ich mehrere verschiedenen Rechner verwendet und einen Mittelwert gebildet. Je nachdem welche Formel verwendet wird, können da nämlich sehr unterschiedliche Werte bei raus kommen. Dieser Mittelwert stimmte dann mit der Messung auch fast überein.

2. Kalorienzählen mit einer App

Ich zähle meine Kalorie mit einer App. Ich verwende die von FDDB. Mittlerweile gibt es aber mehrere wirklich tolle Tools. Suche dir einfach eine aus, die dir zusagt. Ich hab mit FDDB angefangen und bin einfach dabei hängen geblieben, weil sie so schön übersichtlich ist, mir auch einen Überblick über die Makros gibt und sie eine riesen Datenbank hat, in der ich bisher noch jedes Lebensmittel gefunden habe. Es ibt aber auch viele andere tolle Apps, die du dafür benutzen kannst. Gott sei Dank ist das heute wirklich einfach und die Zeit der Zettel und Tabellen ist vorbei.

3. Tracke wirklich alles!

Verarsche dich nicht selbst, sondern trage wirklich restlos alles ein, was du zu dir nimmst. Auch die Milch im Kaffee und jeden kleinen Bissen. Ich trage es immer ein, bevor es in meinem Mund landet. So machst du dir durch das Kalorienzählen jeden Bissen auch bewusst und überlegst dir vielleicht auch nochmal, ob das Stück Schokolade jetzt wirklich sein muss. Der große Vorteil vom Kalorienzählen ist der, dass du dir bewusst machst, was du den ganzen Tag so isst. Wenn du schluderst, geht dieser Effekt verloren. Grad die kleinen Happen zwischendurch sind oft das eigentliche Problem und die aufgenommenen Kalorien können sich auch echt läppern. Ich rate dir, zumindest am Anfang, alles auch abzuwiegen. Du glaubst ja gar nicht, wie sehr man sich verschätzen kann. Wenn du abwiegst bist du auf der sicheren Seite.

4. Sei vorsichtig beim Eintragen von Bewegung

Die erwähnten Apps haben auch die Möglichkeit Bewegung und Sport einzutragen. Sei aber vorsichtig mit den Werten dort. Oft sind sie etwas höher als die Realität. Spaziergänge trage ich zum Beispiel gar nicht ein, sondern sehe das als Bonus. Bei Sporteinheiten vergleiche ich immer mit dem Wert, meiner Fitbit. Meist ziehe ich einfach vorsichtshalber 10 min. ab. Das bügelt die Fehlertoleranz heraus.

5. Passe deinen Verbrauch regelmäßig an

Wenn du abnimmst, verbraucht dein Körper auch weniger Energie. Schließlich musst du auch bei jeder Bewegung weniger Gewicht mit dir rumschleppen. Damit du weiter abnimmst, musst du also deine Werte auch anpassen. Du musst dann weniger Energie aufnehmen, damit es mit deinem Gewicht weiter runter geht.

6. Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel

Hör auf Schrott zu essen, dein Körper ist kein Mülleimer. Ab und an eine Pizza ist schon ok. Aber der Großteil deiner Nahrung sollte aus frischen, gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen, damit du fit, stark und gesund bleibst. Es kommt eben nicht nur auf die Kalorien an. Nimm mindestens 1-2g Protein pro kg Körpergewicht auf. Baue gesunde Fette aus Nüssen, Same und fettem Seefisch in deine Ernährung ein. Fett hat zwar viele Kalorien, aber mindestens 50-60 g am Tag solltest du schon aufnehmen. Achte darauf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Das hält satt, bringt Mikronährstoffe mit und versorgt deinen Körper kontinuierlich mit Energie (lies dazu noch hier, hier und hier).

7. Leg einfach los und mache ein Spiel daraus

Am Anfang ist es vielleicht noch ungewohnt und kostet Zeit. Aber mit den Apps ist es wirklich einfach und du wirst rasch schneller und sicherer im Tracken. Ich sehe das ganze immer wie in Planspiel. Ich habe meine Tagesziele für Kalorien und Makronährstoffe und bastel mir dann meinen perfekten Tag. Ich lasse einen kleinen Puffer, falls ich doch zwischendurch noch etwas esse und dann läuft es wie geschmiert. Es kann richtig Spaß machen, sich Ziele zu setzen, in der App zu planen und alles zu verfolgen.

Hast du auch Erfahrungen mit dem Kalorienzählen? Konntest du auch Erfolge verzeichnen oder ist das Ganze nix für dich??

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