Ernährungsplan
Blog,  Das Hungerfrei-Gesetz,  Kopfsache

Hungerfrei-Gesetz § 2 Erstelle einen Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan dient dir als Strukturgeber und hilft dir ein gesundes Essverhalten in deinen Alltag zu integrieren. Besonders wichtig ist dabei jedoch, dass der Plan wirklich individuell ist und einige Aspekte beinhaltet, die nur du kennen kannst.

Die Pläne in den meisten Diätratgebern tun genau das nicht. Und das ist auch der Grund, warum sie oft einfach nicht funktionieren. Arbeitest du zum Beispiel im Schichtdienst, macht für dich ein Plan, der die letzte Mahlzeit des Tages um 18 Uhr vorsieht, überhaupt keinen Sinn. Von den ganzen Allergien und Intoleranzen, die es mittlerweile gibt, fangen wir mal gar nicht erst an.

Vielleicht magst du kein Fleisch und isst auch nicht gern Milchprodukte. Dann wird eine Lowcarb-Ernährung auch ziemlich schwer umzusetzen sein. Ohne ein großes Maß an Willenskraft ist ihre Umsetzung dann eigentlich nicht möglich. Was das für eine Diät bedeutet, weißt du ja bereits. (wenn nicht lies nochmal hier: klick)

Viele Wege führen zum Erfolg, finde den richtigen für dich

Oft ist es so, dass diese Pläne von Menschen aufgestellt wurden, die damit selbst ganz großartige Erfolge gefeiert haben. Die meisten Diätratgeber werden nämlich von Betroffenen geschrieben, von Menschen, die selbst übergewichtig oder krank oder beides waren und sich mit ihrem eigenen Programm selbst geheilt haben. Bei ihnen hat das Konzept ganz wunderbar funktioniert und deswegen gehen sie davon aus, dass es das auch bei allen anderen Menschen tut.

Leider rechnet dabei keiner damit, dass wir Menschen sehr individuell sind. Wir haben unterschiedliche Bedürfnisse, Vorlieben und auch unser Alltag kann sehr unterschiedlich sein.

Es muss also ein individueller Ernährungsplan her

Selbstverständlich kannst du zu einem Ernährungsberater/einer Ernährungsberaterin gehen und dich intensiv beraten lassen. Wenn er/sie professionell arbeitet, wird dabei ein sehr gutes Ergebnis herauskommen. In manchen Fällen zahlt das sogar die Krankenkasse.

Du kannst dir mit etwas Übung so einen Ernährungsplan aber auch selbst erstellen. Anfangs ist das etwas Arbeit, aber wenn du das einige Male gemacht hast, wirst du immer besser und schneller.

Ernährungsplan

1. Definiere deine Ziele

Ein Ernährungsplan macht nur dann Sinn, wenn du dir über die Ziele bewusst bist, die du mit ihm verfolgen willst. Als erstes sollte du dich also darum kümmern, was du mit deinem Plan erreichen möchtest. Dein Ziel ist besonders wichtig, denn wenn du nichts hast worauf du hinarbeitest, verlierst du schnell die Motivation. „Wofür mach ich das eigentlich.“ ist ein Gedanke, der nur kommt, wenn du dein Ziel nicht klar vor Augen hast. Nur wenn du einen Sinn darin siehst, wird dein Gehirn den Aufwand betreiben und eingefahrene Gewohnheiten ändern.

Ein gutes Ziel ist klar formuliert, messbar, terminiert und realistisch. „Du willst abnehmen? Wie viel? Bis wann willst du das erreichen? Ist das realistisch?“

2. Erhebe deine Rahmenbedingungen

Schreibe einmal auf, wie so dein Alltag aussieht. Wann hast du für gewöhnlich Hunger? Wann musst du arbeiten? Wie sieht es aus mit festen Terminen? Wann hast du überhaupt Zeit etwas zu essen und wie sieht da deine momentane Gewohnheit aus? Löse dich von den Idealvorstellungen aus irgendwelchen Büchern. Dein Alltag sieht ganz anders aus und darum ist auch dein Ernährungsplan speziell.

Dabei kannst du schon sehen, wie gut deine Ernährung jetzt schon auf die momentane Situation ausgerichtet ist. Wenn du viel Zwischendurch isst, ist das zum Beispiel ein Zeichen dafür, dass deine Mahlzeiten-Taktung nicht mit deinem Alltag übereinstimmt.

Wie sieht es aus mit Vorlieben? Gibt es Lebensmittel, die du gar nicht magst oder ohne die dein Leben keinen Sinn macht? Was ist dir besonders wichtig?

3. Methode wählen und deine Rahmenbedingungen mit ihr überein bringen

Ernährungspläne können sehr unterschiedlich sein, je nachdem für welche Ernährungsmethode du dich entscheidest. Leider gibt es nicht die eine Methode, die bei jedem funktioniert. Ich kann dir hier also nicht den Stein der Weisen präsentieren. Wenn ich das könnte, wäre ich keine Bloggerin, sondern Millionärin. Du wirst nicht drum herum kommen einfach auszuprobieren, womit du am besten klar kommst. Trial and Error.

Kalorienzählen ist keine Pflicht, aber hilfreich

Ich persönlich finde Kalorienzählen am effektivsten und das kann man eigentlich auch mit jeder anderen Methode kombinieren. Denn egal wofür du dich da entscheidest, Abnehmen funktioniert immer gleich. Du musst weniger Energie aufnehmen als du verbrauchst, bei jeder Ernährungsweise.

Heute ist Kalorienzählen auch gar nicht mehr so schwer. In Zeiten der Digitalisierung gibt es dafür ganz tolle Apps und auch Plattformen im Internet, die du da kostenlos verwenden kannst. Dann geht das Ruck Zuck.

Eine App erleichtert dir das Zählen

Ich benutze zum Beispiel die App von fddb.info Die ist sehr übersichtlich und sehr einfach zu bedienen. Hier ist eine riesige Datenbank mit allen möglichen Lebensmitteln hinterlegt. Ich glaube, es gibt kaum eine größere. Wenn dir etwas fehlt, kannst du es auch nachtragen. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht. Dort kannst du dir auch gleich deinen Kalorienbedarf ausrechnen und in der kostenpflichtigen ProVersion kannst du sie auch mit einem Fitnesstracker koppeln. Im Grunde ist das aber nur Spielerei. Zum Abnehmen braucht man das nicht unbedingt.

Es gibt aber natürlich noch ganz viele andere Tools. Ich habe nur fddb.info als erstes verwendet und bin da kleben geblieben. Ich fand es einfach und übersichtlich und sah dann keinen Grund, mir noch was anderes anzuschauen.

4. Einfach machen

Leg am besten einfach los. Mit der Zeit wirst du immer besser. Vor allem, wenn du dich auch noch mit verschiedenen Lebensmittels auseinandersetzt und anfängst in deinen Körper hineinzuhorchen, was dir gut tut und was nicht. Ganz wichtig: Deine Trigger gehören natürlich nicht auf den Ernährungsplan!

Setz dich hin, schnapp dir Zettel und Papier oder dein Handy und öffne die App. Dann überlegst du dir, wann du morgen was essen möchtest und rechnest einfach mal aus, ob das passt oder nicht. So kannst du dann noch etwas rumschieben oder einzelne Lebensmittel ersetzen.

Plane auch, wenn du keine Kalorien zählst

Auch wenn du keine Kalorien zählst oder sonst eine Methode verwenden möchtest, solltest du trotzdem einen Plan aufstellen. Wenn du deine Willenskraft schonen willst, brauchst du eine Struktur an die du dich hältst, damit du die Anzahl deiner Entscheidungen reduzieren kannst.

Spätestens am Vorabend, solltest du also deinen Ernährungsplan für den nächsten Tag aufstellen. Schreib es so detailliert wie möglich auf, damit du gar nicht in Versuchung kommst die Hungerfrei-Gesetze zu beugen. Notiere also nicht einfach Brot mit Käse. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du dich selbst sabotierst und gleich 5 Brote mit Käse futterst. Sei also genau.

5. Reflektieren und anpassen

Damit dein Ernährungsverhalten sich nachhaltig verbessert, musst du etwas rumprobieren. Ziehe jeden Tag ausnahmslos durch und notiere dir Verbesserungen für den nächsten Plan. Wenn du abends hungrig ins Bett gehen musst, ist das natürlich doof. Aber du kannst daraus lernen und für den nächsten Tag noch ein Betthupferl einplanen. So tastest du dich langsam an den für dich perfekte Ernährung heran.

Gesundes Essverhalten ist wie das Lernen eines Instrumentes

Das kannst du ja auch nicht von Anfang an. Kriegst du ein neues Stück vorgelegt, spielst du einfach mal drauf los. Du kommst bis zu einem bestimmten Punkt, an dem du dich verspielst. Da wirfst du ja auch nicht alles hin und spielst nie wieder. Nein, du fängst einfach wieder von vorne an. Das, was du vorher schon gut konntest, wird noch sicherer und die Note, die du grad noch versemmelt hast, kriegst du auch hin. Dann verspielst du dich an einer anderen Stelle wieder. So geht das immer wieder von vorne los, bis du das ganze Stück gut beherrscht.

Hast du noch Fragen oder möchtest du deine Erfahrungen mit mir teilen? Ich freue mich über deine Nachricht. Schreib doch einfach in die Kommentare oder nutze das Kontaktformular.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmst du der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen