Gewohnheiten
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Gewohnheiten verändern in 5 Schritten

Willst du abnehmen, stehen dir deine Gewohnheiten dabei oft im Weg. Es gibt im Grunde nur eine Sache, die dich von einem Menschen mit gesundem Ernährungsverhalten unterscheidet. Das sind deine Essgewohnheiten. Schlanke Menschen hatten einfach das Glück, dass sie sich gesünderes Verhalten im Bezug auf das Essen angewöhnt haben als du. Während du dir vielleicht angewöhnt hast auf negative Gefühle mit einem Fressanfall zu reagieren, haben schlanke Menschen dafür andere Mechanismen entwickelt. Essen nutzen sie nur, um ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen und um satt zu sein. Die richtigen Gewohnheiten sind der Schlüssel zu einem freien, gesunden und zufriedenen Leben und einem schlanken Körper.

Wie Gewohnheiten entstehen

Gewohnheiten werden in deinem Unterbewusstsein abgespeichert. Genauer gesagt, sitzen sie in den Basalganglien, die mitten in deinem Gehirn liegen und einzig für deine Gewohnheiten zuständig sind. Gewohnheiten sind Automatismen und sie laufen immer nach dem gleichen Prinzip ab.

1. Der Trigger

Jede Gewohnheit hat ihren Auslöser. In der Psychologie wird er auch Trigger genannt. Der Auslöser gibt den Basalganglien das Signal, dass eine bestimmte Aktivität ausgeführt werden soll. Er fungiert also wie eine Art Befehl. Der Trigger kann eine bestimmte Situation sein, eine Emotion, eine bestimmte Wahrnehmung, etwa ein Geruch. Es kann sich auch um eine Person handeln, die deine Gewohnheit auslöst. Bei mir war es beispielsweise früher immer so, dass ich sobald ich nach der Arbeit nach Hause kam, den Kühlschrank öffnete und mir etwas zu essen in den Mund stopfte. Das Heimkommen war also der Auslöser, mein Trigger, der meinem Unterbewusstsein den Befehl gab, den Kühlschrank auf zu machen und mir etwas zu Essen zu nehmen. Interessanterweise hatte ich das nur, wenn ich von der Arbeit Heim kam. Der Feierabend gehörte also zum Auslöser dazu.

2. Die Reaktion

Die Reaktion ist die Aktivität, die durch den Trigger ausgelöst wird. Sie ist das Routineprogramm, das wir als Gewohnheit wahrnehmen. Es wird abgespult, sobald der Trigger wahrgenommen wurde. Das passiert unterbewusst. Die Reaktion erfolgt dann wie automatisiert. Wie fremdgesteuert fühlen wir uns dann ganz oft oder kriegen eben gar nicht so richtig mit, was wir tun. In meinem Beispiel ist die Reaktion das Öffnen des Kühlschranks und das Futtern eines kleines Snacks.

3. Die Belohnung

Die Belohnung ist der wichtigste Teil in der Ereigniskette. Dein Gehirn tut nichts ohne Belohnung. Wird die Reaktion nicht belohnt wird sie auch nicht zur Gewohnheit. Die Belohnung ist der eigentlich Grund dafür, dass wir die Reaktion immer wieder wiederholen wollen. Es muss sich also richtig toll anfühlen. Das kann zum Beispiel ein Lob sein oder Zuwendung. Alles was bewirkt, dass du dich ganz großartig dabei fühlst. Wenn du bei einem Wettkampf mitmachst, ist es meist das Lob durch die Verleihung der Medaille, weshalb du die ganzen Strapazen auf dich nimmst und nicht der Wettbewerb selbst.

Beim Essen ist das etwas speziell, denn das Essen selbst ist bereits die Belohnung. Wenn wir etwas essen, wird in der Regel Dopamin ausgeschüttet. Allerdings ist das nicht bei jedem Essen der Fall. Je mehr Zucker enthalten ist, desto mehr Dopamin wird ausgeschüttet. Es ist also kein Wunder, dass ich nach meiner Heimkehr dann auch eher zu Schokolade oder einem Eis gegriffen habe, als zu einer Möhre oder Tomate.

Gewohnheiten lassen sich nicht einfach abstellen

Weil dein Unterbewusstsein bestrebt ist, deine Routine immer zu wiederholen, sobald der Trigger auftritt, ist es auch so schwer, Gewohnheiten einfach abzustellen. Das Unterbewusstsein liegt außerhalb jeder bewussten Kontrolle und du hast gegen seine Macht keine Chance. Aber es gibt ein paar Tricks, wie du es auf deine Seite holen kannst. Das geht in 5 ganz einfachen Schritten, die ich dir im Folgenden genau erkläre.

1. Beobachte dich selbst

Als allererstes musst du deine ungeliebte Gewohnheit ganz genau beobachten. Du musst sie genau kennen, um sie zu verändern. Ganz wichtig ist dabei, dass du den Auslöser deiner Reaktion erkennst. Was genau löst deine Gewohnheit aus? Das kann einige Zeit dauern und ist nicht immer so einfach zu erkennen, deswegen musst du dabei ganz achtsam sein. Es kann helfen, wenn du dazu ein Tagebuch führst, in dem du deine Beobachtungen genau notierst. Erstelle dir eine Liste von Gewohnheiten, die dir beim Erreichen deiner Ziele im Weg stehen und was dein Verhalten auslöst.

2. Ersetze deine alte Gewohnheit

Hast du den ersten Schritt erfolgreich durchlaufen und kennst deine Gewohnheiten ganz genau, kannst du dich daran machen sie zu verändern. Nimm dir aber nicht zu viel auf einmal vor. Kümmere dich erst einmal nur um eine deiner Gewohnheiten, sonst fühlst du dich schnell überfordert und gibst auf. Damit wärst du dann keinen Schritt weiter. Das Verändern von eingefahrenen Verhaltensmustern ist für dein Unterbewusstsein sehr anstrengend. Hilf ihm, indem du immer nur eine Sache auf einmal veränderst.

Verändere die Routine

Am einfachsten wäre es dem Auslöser aus dem Weg zu gehen. Aber leider ist das nicht immer möglich. Wenn deine quängelnden Kinder der Auslöser dafür sind, dass du deine Nerven mit Schokolade beruhigst, kannst du sie ja nicht einfach zur Adoption freigeben 😉 Allerdings kannst du die Routine ändern. Statt also zu versuchen die Gewohnheit abzustellen, musst du etwas anderes tun. Suche dir also ein neues Alternativverhalten, das du abspulen kannst. Erstelle dir auch dafür eine Liste.

Befriedige deine Bedürfnisse

Besonders effektiv ist das, wenn das neue Verhalten das Bedürfnis, das hinter dem Auslöser steckt, noch besser befriedigt als dein altes Verhalten. Ich habe beispielsweise meine kleine Fressorgie nach Feierabend dadurch ersetzt, dass ich mich direkt nach dem Heimkommen erst einmal ganz in Ruhe hingesetzt und einen Kaffee getrunken habe. Denn im Grunde wollte mein Unterbewusstsein Entspannung nach einem harten Arbeitstag. Eine weitere Alternative wäre hier zu meditieren oder sich sonst wie Entspannung zu verschaffen.

3. Feiere deine Erfolge

Ganz besonders wichtig ist es, dass du dich für dein neues Verhalten dann auch belohnst, sonst wird dein Unterbewusstsein keinen Anreiz haben, die Energie für eine neue Routine aufzuwenden. Sei also richtig stolz auf dich, klopfe dir mental auf die Schulter, dass du es durchgezogen hast. Es kann auch helfen einen Habbit-Tracker zu verwenden (hier eine tolle Beschreibung). Das Abhaken von Listen, macht nachweislich happy.

Überlege dir Belohnungen

Du kannst dir auch materielle Belohnungen überlegen, die du dir gönnst, wenn du eine Woche, einen Monat oder ein halbes Jahr durchgezogen hast. Schreib sie dir auf und hänge dir den Zettel sichtbar hin.. In jedem Fall solltest du dich aber auch direkt nach dem Verhalten, das du zur neuen Routine machen willst, belohnen. Da ist dein Unterbewusstsein auch nicht anders als ein Hund, dem du Sitz beibringen willst. Belohnst du ihn erst eine halbe Stunde nachdem er auf deinen Befehl gehört hat, kann er das Verhalten mit der Belohnung nicht mehr in Zusammenhang bringen. So ist das bei deinem Unterbewusstsein auch. Es lebt nur im Moment. Es muss sich richtig gut für dein Unterbewusstsein anfühlen, dann wird dein neues Verhalten viel schneller und einfacher zur Routine.

4. Sei absolut konsequent

Je konsequenter du dich daran hältst, deine neue Routine durchzuführen, desto schneller wird sie zur Gewohnheit. Machst du besonders am Anfang Ausnahmen, kann das ewig dauern und sehr frustrierend und nervenaufreibend sein. Deswegen ist es mein Rat, dir besonders am Anfang nichts durchgehen zu lassen. Hältst du dich an diese Regel, wirst du es schon in wenigen Wochen schaffen dein neues Verhaltensmuster zu etablieren. Am Anfang kann natürlich auch Mal etwas schief gehen. Verzweifle dann nicht, sondern siehe es als Chance zur Reflexion. Wenn du dich bei deinem alten Verhalten ertappst, wirf nicht gleich die Flinte ins Korn und sage dir „Jetzt ist auch alles egal!“. Durchbreche die alte Routine. Stelle dir ein großes rotes Stoppschild vor, wirf die Schokolade weg und vollziehe sofort dein neues Verhalten und belohne dich dann dafür.

Schaffe unnötige Hürden aus dem Weg

Manchmal sind es die kleinen Hürden des Alltags, die dir das Einüben einer neuen Gewohnheit erschweren. Versuche sie so gut es geht auszuschalten. Du willst keine Süßigkeiten mehr essen, wenn du dich geärgert hast? Dann erleichterst du dir das, indem du erst gar keine im Haus hast. Du willst bei Stress eine Runde joggen gehen, statt dich vollzustopfen? Stelle deine Laufschuhe schon gleich parat, so dass du sie direkt siehst und nur noch hineinschlüpfen musst. Du musst dir die Widerstände zu klein wie möglich halten.

5. Wiederholung

Übung macht den Meister. Das gilt auch beim Antrainieren neuer Verhaltensmuster. Du musst am Ball bleiben, bis du dir gar keine Gedanken mehr darüber machst. Erst wenn du das neue Muster ganz automatisch durchführst, hast du es geschafft. Im Durchschnitt dauert es etwa 60 Tage, bis du eine neue Gewohnheit etabliert hast. Bist du ganz konsequent, kann das auch schon Mal schneller gehen. Also: Üben, üben, üben!

Ich hoffe der Artikel hilft dir, deinen Zielen einen Schritt näher zu kommen.

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