Fett ist gesund
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Fett beim Abnehmen

Fett ist einer der drei Makronährstoffe (Über Kolhenhydrate und Eiweiße habe ich ja bereits etwas geschrieben), die wir mit unserer Nahrung aufnehmen. Mit 9,3 kcal pro Gramm Fett liefert es die meiste Energie. Da könnte man schnell auf die Idee kommen, das Fett einfach komplett wegzulassen und so ordentlich Kalorien zu sparen. Neben der Energieversorgung haben Fette aber auch noch einige andere wichtige Aufgaben in deinem Körper. Sie sind Bestandteil deiner Zellwände und werden für viele weitere wichtige Prozesse gebraucht.

Was sind Fette überhaupt?

In unserer Nahrung und auch in unserem Körper kommt Fett hauptsächlich als sogenannte Triglyzeride vor. Dabei verbindet sich Glyzerin (ein Abbauprodukt aus dem Kohlenhydratstoffwechsel) mit 3 Fettsäuren zu einem Fettmolekül.

Woraus bestehen Fette?

Die verschiedenen Fette unterscheiden sich durch die Fettsäuren, die an das Glyzerin angehängt sind. Fettsäuren bestehen aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Kommt dir bekannt vor? Genau, das ist wie bei den Kohlenhydraten. Beide bestehen aus exakt den gleichen Elementen. Sie sind nur ganz anders zusammen gebaut.

Wie sehen Fette aus?

Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen (C), die einfach oder doppelt miteinander verbunden sind. An das Kohlenstoffatom sind die Elemente Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) gebunden.

Gesättigte Fettsäuren

Hat jedes Kohlenstoffteilchen 2 Wasserstoffteilchen, nennt man sie gesättigt. Sie sind die einfachste Form von Fettsäuren und liefern dem Körper vor allem Energie. Sie sind in allen Nahrungsmitteln enthalten. Jedoch ist die Menge an gesättigten Fettsäuren in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milch sehr viel höher als in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass du für deinen Gesundheit nicht so viele gesättigte Fettsäuren zu dir nehmen solltest.

Wirkung gesättigter Fettsäuren auf deine Gesundheit

Wie ich am Anfang schon erwähnt habe, sind Fette Bestandteil der Zellwände. Das heißt jede deiner Zellen, besteht zu einem Teil aus Fettsäuren Die Gesättigten Fettsäuren sind aufgrund ihrer Struktur sehr starr. Das merkst du auch daran, dass sie eher fest sind, wie beispielsweise Butter oder Gänseschmalz. Wenn dein Körper überwiegend gesättigte Fettsäuren zur Verfügung hat, wird er sie ebenfalls in deine Zellwände einbauen. Dadurch werden sie sehr unflexibel. Jetzt stell dir mal vor, deine Adern und Venen sind aus starren Zellen zusammengebaut. Da wird klar, weshalb übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren der Herzgesundheit nicht so gut tut. Deshalb sollte maximal 10% deiner Gesamtenergie aus gesättigten Fettsäuren stammen. Eigentlich brauchst du sie im Grunde gar nicht. Denn gesättigte Fettsäuren kann dein Körper problemlos aus Glukose oder Aminosäuren selbst herstellen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Besser sind da schon die einfach ungesättigten. Bei ihnen fehlt einem Kohlenstoffatom das Wasserstoffatom. Dadurch macht die Fettsäure an dieser Stelle einen Knick, was sie schon sehr viel flexibler macht als die gesättigten Fettsäuren.Sie sind sehr häufig und du findest sie in allen Ölen und Saaten, aber auch teilweise in tierischen Produkten. Dabei hat die Art der Fütterung einen großen Einfluss darauf, welche Fette die Tiere wiederum aufbauen. Fütterst du eine Kuh mit minderwertigem Futter, das hauptsächlich aus gesättigten Fetten besteht, kann sie selbst auch keine ungesättigten Fettsäuren in ihre Milch oder ihr Fleisch einbauen. Logisch oder? Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten mindestens 10% deiner gesamtem Kalorienaufnahme ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Am Allerbesten sind aber die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihnen fehlt das Wasserstoffatom an mehreren Stellen, deswegen haben sie auch mehrere Knicke und sind sozusagen die Yoga-Meister unter den Fettsäuren. Die bekanntesten sind Omega-3 und Omega-6 , die beide viele wichtige Aufgaben in deinem Körper erfüllen. Sie sind essenziell. Das heißt dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Damit alles reibungslos funktioniert, musst du sie also mit deiner Ernährung zuführen. Mindestens 7-10% deiner Gesamtkalorien sollte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen.

Omega-6 und Omega-3

Der Name der Fettsäuren stammt von der Stelle, an der das erste Wasserstoffmoleköl fehlt. Bei Omega-6-Fettsäuren, fehlt also das erste Wasserstoffmolekül am sechsten Kohlenstoffatom. Diese Fettsäuren bilden Botenstoffe, die Wachstum, Wundheilung und Infektionsabwehr unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind durch ihre extreme Flexibilität besonders gut für dein Herz-Kreislauf-System. Sie schützen vor Arteriosklerose, senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Außerdem hemmen sie Entzündungsprozesse im Körper.

Transfette

Vielleicht hast du den Begriff Transfette schon einmal gehört. Transfette entstehen, wenn ungesättigte, flüssige Fette gehärtet werden. Das kann passieren, wenn sie zu heiß werden, wenn du es in der Pfanne zu stark erhitzt oder damit fritierst. Am häufigsten kommt es aber in industrieller Nahrung vor. Dort wird es chemisch gehärtet, damit es streichfähig ist. Du findest es in Margarine, Brat- und Backfetten sowie in Nuss-Nougat-Cremes.

Gesundheitliche Folgen

  • Arteriosklerose
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhung des schlechten LDL-Cholesterins
  • Senkung des guten HDL-Cholesterins
  • Erhöhung des Bedarfs ans essenziellen Fettsäuren
  • Zusmmenhang zur Ausbildung chronischer Darmerkrankungen

Du solltest maximal 1% deiner gesamten Energiezufuhr durch Transfette decken. Sie sind wirklich sehr gesundheitsschädigend.

Wichtige Aufgaben von Fetten

Fette haben viele wichtige Aufgaben in deinem Körper. Einige habe ich schon kurz angesprochen, aber da ist noch viel mehr:

  • Sie dienen als Energielieferant und liefern 9,3 kcal/g
  • Fette bilden deine Energiereserve, der dich ständig mit Energie versorgt, auch wenn du mal nichts zu essen dabei hast
  • Sie sind Träger der essenziellen Fettsäuren, die in deinem Körper lebensnotwendig sind
  • Sie sind Träger von den fettlöslichen Vitaminen E, D, K und A. Ohne Fett könntest du sie gar nicht aufnehmen (deswegen zur Karotte immer etwas Öl 😉 )
  • Fett schützt deine inneren Organe vor Stößen und vor Wärmeverlust
  • Fette sind auch Baustoff für wichtige Bestandteile wie Lezithin, Cholesterin und natürlich deiner Zellmembran.

Gesunde Fette beim Abnehmen

Du siehst also, dein Körper braucht Fette, aber eben die richtigen. Natürlich kannst du Fett bei deiner Diät einsparen, aber spare nicht am falschen Ende. Baue täglich gesunde Fette aus Nüssen und Saaten in deine Ernährung ein. Verwende hochwertige Öle, wie Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl. Iss fetten Seefisch, damit du gut mit den wichtigen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren versorgt bist und lasse dafür lieber das Fleisch aus konventioneller Haltung weg. Damit dein Körper reibungslos funktioniert, braucht er einige Fette. Du solltest sie also während deiner Diät nie ganz weg lassen. Wenn du keinen Fisch magst, kannst du auch darüber nachdenken, die wichtigen Omega-3-Fettsäuren durch Fischölkapseln zu ersetzen. Mittlerweile gibt es sogar schon vegane Produkte aus Algen.

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