Abnehmen ohne Hungern
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Abnehmen ohne hungern

Wie funktioniert Abnehmen ohne hungern? Mein größtes Ziel beim Abnehmen ist es, die Willenskraft zu schonen. (Wieso kannst du hier nochmal nachlesen: klick). Und was stellt die Willenskraft mehr auf die Probe als Hunger?

Abnehmen ohne hungern? Früher für mich undenkbar!

Früher hatte ich ständig Hunger. Schon gleich nach dem Aufstehen, hätte ich loslegen können. Und auch über den Tag überkam es mich immer mal wieder. Und ich rede hier nicht von Heißhunger, sondern den echten Hunger. Der Magen ist leer, er knurrt, ich merkte wie mir die Energie ausging. Ich hatte Hunger! Immer!!! Also fragte ich mich, was ist eigentlich Hunger? Wie entsteht er und wie kann man ihn in seine Schranken verweisen? In diesem Artikel habe ich 7 Tipps für dich, wie Abnehmen ohne hungern funktioniert.

Was ist eigentlich Hunger?

Zunächst einmal ist Hunger nichts anderes als das Gefühl, das der Körper als Signal für einen Mangel an Nahrung empfindet. Früher dachte man, dass es allein durch einen leeren Magen ausgelöst wird. Mittlerweile hat man jedoch heraus gefunden, dass das Ganze viel komplexer ist und die Forschung hat noch lange nicht alle beteiligten Prozesse bestimmen können. Ein großer Teil des Ganzen spielt sich jedoch ziemlich weit weg vom Magen ab.

Hunger beginnt im Gehirn

Genauer gesagt entsteht der Prozess im Hypothalamus. Der Hypothalamus ist eine der wichtigsten Hirnregionen und verantwortlich für eine Vielzahl von lebensnotwendigen Prozessen. Er steuert unter anderem die Atmung, den Kreislauf, die Körpertemperatur, den Sexualtrieb und eben auch die Nahrungsaufnahme. Dieser Steuerungsfunktion kommt er durch eine Vielzahl von Hormonen nach. Hier wird übrigens auch das Dopamin gebildet, das du hier bereits kennengelernt hast.

Ghrelin ist mitverantwortlich für die Entstehung von Hunger

Eines der wichtigsten Hormone in diesem Zusammenhang ist das Ghrelin, was für Growth Hormone Release Inducing steht. An seinem Namen erkennt man schon seine Hauptaufgabe in unserem Körper. Es setzt nämlich die Ausschüttung von Wachstumshormonen in Gang, die zum Aufbau von Gewebe unerlässlich sind und gleichzeitig ist es für unser Hungergefühl verantwortlich.

Wer also dachte, dass wir nur durch Essen Muskelmasse aufbauen, liegt falsch. Selbstverständlich liefert die Nahrung die nötigen Baustoffe, aber zum Wachsen brauchen wir beides – Fasten und Essen. Laben und Darben… dafür ist unser Körper von der Evolution ausgelegt.

Wann wird Ghrelin gebildet?

Wann Ghrelin gebildet und das Hungersignal ausgelöst wird, ist für jemanden, der abnehmen will natürlich besonders interessant. Das geschieht aber nicht nur aufgrund eines einzelnen Auslösers. Nahrungsaufnahme war im Laufe der Evolution so wichtig, dass die Prozesse, die damit zu tun haben, etwas komplizierter sind. So hat auch die Ausschüttung von Ghrelin mehrere Auslöser.

1. Ein leerer Magen:

Die Magenwand hat Sensoren, die die Dehnung ständig im Auge haben. Ist der Magen also gefüllt, haben wir schon einen Auslöser zur Ghrelinbildung abgehakt. Willst du abnehmen ohne hungern, macht es also Sinn, etwas zu essen. Am Besten etwas mit viel Volumen und wenig Kalorien. So ist der Magen schön gefüllt und gedehnt. Energiedichte ist hier das Zauberwort. Vor allem Gemüse ist natürlich super geeignet. Aber es gibt auch noch ein paar andere Tricks mehr Volumen in dein Essen zu bekommen.

Verweildauer im Magen

Im Übrigen spielt auch die Verweildauer des Essens im Magen eine Rolle. Je länger es dort bleibt bis es in den Darm weitergeschoben wird, desto länger fühlst du dich auch satt.

Kohlenhydrate, Proteine oder Fette?

Kohlenhydrate haben die kürzeste Verweildauer. Sie werden lediglich durch die Magenbewegung zerkleinert. Die Verwertung passiert im Darm. Bei Proteinen sieht das schon anders aus. Sie sind schon um einiges länger im Magen, weil sie dort durch die Magensäure in Aminosäuren zerlegt werden, die dann im Darm weiter verarbeitet werden. Am längsten bleibt jedoch das Fett im Magen. Da der Körper immer nur kleine Mengen auf einmal verwerten kann, wird es nur ganz langsam vom Magen abgegeben. Deswegen fühlen wir uns nach einem fettigen Weihnachtsessen auch ziemlich lange so übervoll, während Obst und Brot viel schneller wieder Platz für mehr frei macht.

2. Der Nährstoffgehalt der Nahrung:

Auch unser Darm verfügt über eine Vielzahl von Sensoren Diese Messen aber nicht die Dehnung, sondern die Qualität der Nahrung. Das ist auch der Grund dafür, dass Pommes und Burger einfach nicht lange satt halte. Sie enthalten nicht genug Nährstoffe und wenn uns Vitamine und Mineralstoffe fehlen oder auch ein Makronährstoff, dann schickt uns der Darm nochmal los Nachschub holen.

3. Der Blutzuckerspiegel

Sackt der Blutzuckerspiegel unter eine magische Grenze, steuert unser Gehirn sofort gegen und sendet ein starkes Hungersignal aus. Unser Körper versucht unseren Blutzuckerspiegel immer auf einem konstanten Level zuhalten, nicht zu hoch und nicht zu niedrig. Weicht er zu stark ab, kriegst du eben Hunger, um das wieder auszugleichen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, wird dir schwindelig du fühlst dich schlapp und du kannst sogar ohnmächtig werden. Klar, dass dein Körper das nicht so gerne hat und dich dann futter schickt. Du musst beim Abnehmen ohne hungern darauf achten, dass dein Blutzucker weder zu hoch noch zu niedrig ist. Das geht am besten indem du viele Ballaststoffe zu dir nimmst und die langkettigen Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse bevorzugst und die kurzkettigen aus zuckerhaltigen Lebensmitteln meidest.

4. Unsere Erwartungen

Allerdings sind ein Mangel an Energie oder Nährstoffen und auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel nicht die einzigen Gründe dafür, dass du hungrig wirst. Ghrelin wird auch immer dann gebildet, wenn dein Gehirn Nahrung auch nur erwartet!

Also zum Beispiel zur Mittagszeit. Wenn wir immer um 12 Uhr zu Mittag essen, bereitet sich der Körper auf die Mahlzeit vor, indem er Ghrelin ausschüttet. Schließlich brauchen wir ja die Wachstumshormone, deren Produktion durch den erhöhten Ghrelinspiegel angestoßen wird, um die Nahrung in Muskel- und Fettgewebe umwandeln zu können.

5. Abnehmen ohne hungern und Gewohnheiten

Der Ghrelinspiegel hat also sehr viel mit unseren Gewohnheiten zu tun. Je häufiger wir gewohnt sind zu essen, desto häufiger haben wir auch Ghrelinspitzen und somit tatsächlich ein Hungergefühl, obwohl wir noch satt sein müssten. Auch Gewohnheiten wie vor dem Fernseher Chips essen oder nach Feierabend zuhause erstmal einen schönen Latte mit Keksen zu verdrücken, beeinflusst den Ghrelinspiegel.

6. Gelegenheit macht hungrig

Ebenfalls wird Ghrelin ausgeschüttet, wenn wir schmackhafte Speisen nur sehen oder riechen. Gehen wir an der Bäckerei vorbei und nehmen den Duft von frischem Gebäck auf, erwartet das Gehirn, dass wir uns davon etwas besorgen.

Je häufiger wir dem Drang tatsächlich nachgeben, desto höher der Ghrelinspiegel in solchen Situationen, da die Erwartung etwas zu essen zu bekommen auch zunimmt. Willst du abnehmen ohne hungern, musst du dich also so gut wie möglich von leckeren Bildern und Gerüchen fern halten, um deine Willenskraft nicht über Gebühr zu strapazieren. Auch Schlafmangel erhöht die Ghrelinausschüttung. Am schlank im Schlaf Prinzip ist also doch was dran 😉

Wie beeinflusst du deinen Hunger?

Aber wie bekommst du einen aus den Fugen geratenen Ghrelinspiegel nun in den Griff?

7 Tipps: Abnehmen ohne hungern

1. Ein 3-tägiges Fasten ist ein super Einstieg in eine Diät, da der Hunger nach 3 Tagen nichts essen tatsächlich abnimmt.

2. Intervall-Fasten und feste, regelmäßige aber tendenziell weniger Mahlzeiten optimieren die Höhe des Ghrelinspiegels dauerhaft. So machst du dir den Start zum Abnehmen ohne hungern viel leichter.

3. Du musst darauf achten, dass dein Magen zu den Mahlzeiten gut gefüllt wird, damit die Dehnung der Magenwand dem Gehirn signalisiert, dass er genug hatte.

4. Achte auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, damit dein Körper versorgt ist und dich nicht zum Essen holen schickt, weil etwas wichtiges fehlt.

5. Bevorzuge Vollkornprodukte und meide schnelle Kohlenhydrate aus Zucker, Weißmehl und Co.

6. Entlaste dich, indem du Versuchungen so gut wie möglich aus dem Weg gehst. Wenn du die Leckereien nicht riechst und nicht siehst, kannst du sie viel einfacher weglassen. Was du nicht kaufst, das isst du auch nicht.

7. Ändere deine Erwartungen auf Essen, indem du deine Gewohnheiten änderst. Iss nur zu den Hauptmahlzeiten, da ist der Ghrelinspiegel eh am höchsten.

Hast du noch mehr Tipps fürs Abnehmen ohne Hungern? Schreib gerne in die Kommentare oder schicke mir eine Nachricht über das Kontaktformular. Ich freue mich von dir zu lesen.

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