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8 Tipps: Ziele und Erfolge greifbar zu machen

Langfristig Dranbleiben ist beim Abnehmen oft das Schwerste. Wenn die Euphorie des Anfangs einmal hinter dir liegt, fängt die richtige Arbeit erst so richtig an. Am Anfang geht es immer leicht. Alles ist neu und spannend und auf der Waage tut sich auch noch eine ganze Menge. Aber irgendwann kommt bei einer Diät immer der Punkt, an dem deine Motivation an ihre Grenzen stößt. Wenn du diesen Punkt überwindest, wirst du dein Ziel erreichen. Aber eben auch nur dann. Aufgeben ist keine Option. Das große Problem dabei ist oft, dass Erfolge nicht sofort sichtbar sind.

Die Waage ist nicht alles

Es dauert manchmal bis die Waage das gewünschte Ergebnis zeigt. Je nachdem wie viel du abnehmen möchtest, kann dieser Prozess mehrere Monate oder sogar Jahre dauern. Aber die Waage und das Endziel sind nicht deine einzigen Erfolge. Um langfristig am Ball zu bleiben und nicht gefrustet aufzugeben, musst du jeden noch so kleinen Erfolg greifbar machen und ihn feiern.

Ziele und Erfolge außerhalb der Waage identifizieren

Wenn du dir Ziele setzt solltest du unbedingt nicht nur dein Wunschgewicht festlegen. Setze dir auch Ernährungsziele, Sportziele und Ziele, die mit deinem Wohlbefinden und deiner Gesundheit zusammenhängen. Du kannst eine Kleidergröße festlegen, die du gern erreichen möchtest. Dein Ziel könnte es sein deinen Blutdruck oder deinen Cholesterinspiegel zu senken. Du kannst dir als Ziel vornehmen dich gesund zu ernähren und jeden Tag 500 g Gemüse zu essen. Wichtig ist, dass die Ziele messbar sind, damit du auch weißt, wann du sie erreicht hast.

Lege Tages-, Wochen- und Monatsziele fest

Zerlege diese großen Ziele in Etappenziele und setze dir für jeden Tag, für die Woche und für den Monat Dinge fest, die du tun kannst, um dein Endziel zu erreichen. Schreibe sie dir irgendwo auf. Vielleicht willst du jeden Tag ein bestimmtes Kaloriendefizit erreichen oder in der Woche 70.000 Schritte zurücklegen. Du nimmst dir vor jeden Tag 3 Liter Wasser zu trinken oder jeden Tag etwas gegen Stress und für Entspannung tun. Du kannst auch festlegen, dass du 3 Mal in der Woche joggen gehst oder du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst. Solche Ziele sind besonders wichtig, denn du kannst jeden Tag etwas dafür tun. Dadurch kannst du jeden Tag einen Erfolg feiern.

Arbeite mit Bildern, um beim Abnehmen dranzubleiben

Dein Unterbewusstsein ist, evolutionär betrachtet, ein relativ alter Teil in deinem Gehirn. Es denkt viel mehr in Bildern, als in Sprache. Das solltest du dir unbedingt zunutze machen, dann wird das Dranbleiben beim Abnehmen viel leichter. Das geht auch ganz verschiedenen Ebenen.

1. Visualisiere deine Ziele

Stelle dir jeden Tag für ein paar Minuten bildlich vor, wie es sein wird, wenn du deine Ziele erreicht hast. Dazu habe ich bereits einen ausführlichen Blogartikel geschrieben. Du kannst ihn hier noch einmal lesen.

2. Besorge dir Motivations-Klamotten

Mir hat es immer sehr geholfen, eine Motivationshose zu haben. Es muss nicht unbedingt eine Hose sein, aber irgendein Kleidungsstück, in das du gerne rein passen möchtest. Bei jeder Kleidergröße kleiner, hab ich mir eine neue besorgt (oder aus dem Kleiderschrank gezogen) und sie gut sichtbar irgendwo aufgehängt oder hingelegt. Sie nutzt dir nämlich wenig, wenn sie in der hintersten Ecke deines Kleiderschrankes ihr trauriges Dasein fristet. Du musst sie vor Augen haben. Bei jeder Größe kleiner hatte ich so direkt eine tolle Belohnung. Wenn du nicht so viel Geld hast oder ausgeben möchtest, tut es auch einfach ein Bild. Aber das Kleidungsstück tatsächlich da zu haben hat den Vorteil, dass du es auch regelmäßig anprobieren kannst. So spürst du deine Erfolge ganz unmittelbar, wenn es schon etwas besser passt. Das ist vor allem dann Gold wert, wenn sich auf der Waage mal nichts tut.

3. Erstelle dir ein Vision-Board

Bei einem Vision-Board handelt es sich um eine Art Collage. Suche dir Bilder aus Zeitschriften, dem Internet oder aus deinem Fotoalbum heraus, die deine Vision von deinem neuen Ich verbildlichen. Klebe sie auf einen großen Karton oder hefte sie an eine Pinnwand. Hänge sie irgendwo auf, wo du sie jeden Tag sehen kannst und schaue sie dir sooft es geht auch an. Dein Unterbewusstsein wie so umprogrammiert und verinnerlicht die neuen Koordinaten.

4. Fülle ein Glas mit Erfolg

Nimm dir eines deiner Ziele. Vielleicht willst du 10 Kilo abnehmen. Das sind 70.000 Kalorien, die du einsparen musst. Nun nimm ein großes Glas und fülle mit Murmeln, Steinen oder Erbsen. Eine Murmel könnte dann für 1.000 eingesparte Kalorien stehen. Dubrauchst dafür also 70 Murmeln. Nun stellst du ein leeres Glas daneben. Jeden Abend, wenn du deine 1.000 Kalorien eingespart hast hast, wandert nun eine der Murmeln vom einen ins andere Glas. Die Murmeln könnten auch für eingesparte absolvierte Sporteinheiten oder ähnliches stehen. So visualisierst du deine Erfolge jeden Tag.

5. Das Maßband des Erfolgs

Eine ähnliche Strategie ist das Maßband des Erfolgs. Besorge dir ein einfaches Maßband. Die kosten nur ein paar Cents. Jeder Zentimeter des Maßbands steht für eines deiner Ziele, dass du verlieren möchtest. Vielleicht ist dein Ziel 150 Läufe in diesem Jahr zu absolvieren. Kürze es mit einer Schere ein, wenn du einen Lauf absolviert hast und hänge es dir irgendwo gut sichtbar auf. Immer wenn du jetzt einen Lauf geschafft hast, darfst du einen Zentimeter abschneiden und dich darüber freuen, wie es immer kürzer wird. Auch hier handelt es sich nur um ein Beispiel. Du kannst jedes Ziel hernehmen, dass messbar ist.

6. Führe einen Habit-Tracker

Mit einem Habit-Tracker kannst du verfolgen, wie häufig du bestimmte Verhaltensweisen auch eingehalten hast. Dazu brauchst du nur ein Blatt Papier. Du schreibst dir die Verhaltensweisen auf, die du gern in deinen Alltag integrieren möchtest, z.B. 3 Liter Wasser trinken, 10.000 Schritte gehen oder im Kaloriendefizit bleiben. Schreibe die gewünschten Verhaltensweisen untereinander und male daneben Kästchen für jeden Tag. Wenn du deine neue Gewohnheit ausgeführt hast, kannst du das Kästchen abhaken. Das abhaken sorgt im Körper für die Ausschüttung von Glückshormonen. So kannst du nicht nur nachvollziehen, ob du dich an deine Regeln gehalten hast, du belohnst dich gleichzeitig also auch für das Verhalten.

7. Mache regelmäßig Ganzkörperfotos von dir

Manchmal steht die Waage still. Das kann viele Gründe haben. Dein Körper verändert sich aber trotzdem. Besonders wenn du viel Sport machst, verändern sich deine Proportionen und Fett wird abgebaut, auch wenn sich das auf der Waage nicht zeigt. Ich empfehle dir deshalb einmal im Monat ein Ganzkörper-Foto von dir mit der gleichen Perspektive zu machen. So entsteht über die Zeit eine kleine Fotostrecke und auf den Bildern siehst du Veränderungen, die du auf der Waage vielleicht nicht siehst.

8. Regelmäßige Reflexion

Am Anfang solltest du unbedingt deinen Status Quo ausführlich niederschreiben. Steig auf die Waage und zücke dein Maßband. Schreibe alle Werte auf und überlege dir dann, wie sieht dein Essverhalten aus? Wie steht es um deine Kondition? Was machst du zurzeit an Sport. Vielleicht warst du vor kurzem beim Arzt und er hat einen zu hohen Blutdruck festgestellt. Scheibe alles auf, was du gern ändern möchtest und schreibe auch auf, wie du dich im Moment fühlst. Falls du das am Anfang versäumt hast ist das kein Problem. Du kannst es auch jetzt noch tun. Wenn du deinen Status Quo und deine Ziele ausführlich aufgeschrieben hast, kannst du in regelmäßigen Abständen in die Reflexion gehen. Ich mache das etwa einmal im Monat. Lies dir den Status Quo vom Anfang durch und schreibe einen neuen. Dann siehst du schwarz auf weiß, was sich bereits verändert hat und wie du deinen Zielen immer näher kommst. So kannst du auch gegensteuern, wenn du eines deiner Ziele mal aus den Augen verloren hast.

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